对待自己的身体应该象对待自己的汽车一样经常保修
建立健康档案，重视定期健康检查，对自己的健康状况必须心中有数。特别要
注意平时无症状的冠心病，以及其他一些隐伏的慢性病。还要注意牙齿的保健，定
期修牙与整补；防止肥胖；房事有度等，都非常必要。
——医生的忠告
随着生物心理社会医学模式的转变，现代保健模式也由过去的医药依赖型转变
为自助型一自我保健。所谓自我保健，就是对自己的健康和幸福，从依赖医生和迷
信药物，转变为依赖家庭和自己。世界卫生组织提倡初级卫生保健和自我保健，这
是现代全球卫生保健发展的大趋势，有利于“2000年人人享有卫生保健”战略目标
的实现；也有利于我国社会主义物质文明和精神文明的建设。
自我保健的内容，根据美国资料，主要是采取四项基本自我保健行动——不吸
烟、饮酒适量、坚持锻炼。注意饮食的量和质。在我国要发扬中国的特色和优势来
开展群众性的自我保健活动。
一、心理保健：塑造良好的心理个牲
良好的心理个性，即心理上的稳定，可抑制不必要的紧张心态，抵御或排除忧
愁、烦恼、恐惧等不良影响，从而可以避免引起内分泌激素的副作用，以保持血液
质量、脏器功能及神经系统的正常活动。
以上三项，就是进行自我保健所要采取的首要措施和内容，也就是健康与长寿
的三个关键因素。
因此，要学会调节自己的情绪，以维持心理平衡。人们普遍认为保持心理健康
应从下列三方面进行锻炼：①内心应始终处于比较平衡与满足的状态。并善于保持
积极、乐观和愉快的情绪；②能正确地认识自己和正确地对待外界的影响；③有自
我控制的能力。
囗心理健康的特点与标准
心理健康不象躯体的生理活动那么容易定出公认的标准。因此就有多种意见和
标准，主要的介绍如下：
1.美国学者坎布斯认为的四种特点：
（1）积极的自我观念；
（2）恰当地认同他人；
（3）面对和接受现实；
（4）主观经验丰富可供采用。
2.美国著名心理学家马斯洛和密特尔曼的心理健康十条标准：
（1）是否有充分的安全感；
（2）是否对自己有充分的了解，并能恰当地评价自己的能力；
（3）自己的生活目标和理想能否切合实际；
（4）能否与现实环境保持良好的接触；
（5）能否保持个性的完整与和谐；
（6）能否具备从经验中学习的能力；
（7）能否保持良好的人际关系；
（8）能否适度地表达和控制自己的情绪；
（9）能否在集体允许的前提下有限度地发挥个性；
（10）能否在社会规范的范围内，适度地满足个人的基本需求。
3.心理专家许淑莲教授对心理健康概括如下五点：
（1）热爱生活和工作；
（2）心情舒畅，精神愉快；
（3）情绪稳定，适应能力强；
（4）性格开朗，通情达理；
（5）人际关系适应性强。
4.北京大学心理系教授姜德珍综合、归纳国内外的研究，提出一个心理健康、
人格健全的四项特点：
（1）热爱生活，喜欢活动。他们有明确的生活目标和有力的精神支柱，在有限
的日子里生活得有意义。喜欢聚会，在活动中乐于奉献、发挥聪明才智，并从中获
得满足与激励，体验到自己的人生价值。
（2）心情愉快，能够控制情绪。他们胸怀博大、潇洒、保持偷快、满足等积极
情绪。顺境时不狂喜，逆境与不幸时不悲观失望，对什么都能泰然处之，对死也视
作彻底的安息。
（3）面对现实，善于适应。这一特点是最难理平的心理状态。要有自知之明，
做到乐天知命，知足常乐，以科学、乐观的态度理解与对待事物的发展变化，顺应
自然。既不埋怨对己不公，也不抱怨自己没有机遇，尽可能地去适应社会中的各种
变化。自己能力达不到的事不去强求，只在社会规范允许范围内满足自己的需要。
（4）人际关系协调、家庭和谐。心理健康的人感情真挚，平易近人，宽大为怀，
富于幽默感，对人对己能恰当评价，即能理解人，也能被人理解，以信任、谅解、
尊敬的心理与人相处，重“予”不重“取”。家庭中夫妻和睦，与儿女关系则是父
慈子孝，对子辈既有爱心，又严格要求。
与心理健康标准相关的问题的是如何区分人的心理年龄与社会心理年龄。
我们通常指的年龄是指从出生时起至今为止累计的实际年限数，又称“时序年
龄”。医学上还使用一种“生理年龄”，用以表示随着年龄时限的推移，机体结构
和功能的衰老程度。“时序年龄”和“生理年龄”往往并不同步。如某人的“时序
年龄”已是70岁了，可是他手的握力强度，仍如他40岁时，那么，这位70岁的老汉，
肌肉活动的生理年龄实际上只有40岁。当然，全面估计一个人的“生理年龄”大小，
要根据多项生理指标来进行综合判断。
作为心理发展指标的“心理年龄”，是指根据标准化智力测验量表的“常模”，
来衡量一个人的智力水平。即用它来表示人的心理发展的绝对水平。以儿童为例，
有的可能“时序年龄”小于“心理年龄”，表示其智力水平较高，反之，“时序年
龄”大于“心理年龄”者，则表明孩儿童的智力水平较低。“社会心理年龄”者，
即主观感受年龄，用以表示由社会因素和心理因素所造成主观感受的老化程度。
人的“时序年龄”增加是一种不可抗拒的客观现象，与人的主观愿望和行为无
关。“生理年龄”的增加却是可以通过体育锻炼、加强营养、培养乐观性格、注意
生理与心理卫生等加以推迟。至于说到人的“心理年龄”，可以在不断的学习中得
到提高，要想对“社会心理年龄”作控制，那就必须树立正确的人生观，增加个人
对社会变迁的适应性，充满“明天”会比“今天”更美好的信心，并争取去实现。
所以有人说心理上的衰老才是真正的衰老。年纪大其实并不是衰老的标志。下
面有一个包括14项内容的对照材料，您可以用来自测一下自己的心理衰老程度。
①记忆力日渐减退，尤其记不住最近的事情；
②遇有急事总感到心情焦灼不安；
③凡事以我为主，关心自己为重；
④总爱说过去的事情；
⑤对以往的生活总感到后悔；
⑥愿意独自生活，不愿旁人介入；
⑦很难接受新事物；
⑧对社会的变化诚惶诚恐，爱发牢骚；
⑨不爱接触陌生人；
⑩对噪音十分烦恼；
⑾过于关心自己的健康；
⑿喜欢夸耀过去的本领和功劳；
⒀固执己见；
⒁喜欢收集不实用的东西。
以上现象有13条至14条者为极高的心理衰老；有10条至12条者为很衰老；有7条
至9条者为比较衰老；有4条至6条者为有些衰老；有3条以下者为基本无衰老，但需
加以注意。
囗情绪锻炼：保持一份好心情
良好的情绪是心理健康的保证。所谓情绪，广义讲即情感，指人的喜、怒、哀、
乐等心理表现，常常伴随个人的立场。观点和生活经历而转移。做为社会属性的人，
每天都要与周围事物发生关系，都要接触无数的信息。其个人也将产生不同的情绪
变化，或者是愉快或不愉快，或者是处于没什么反应的平静状态。
愉快的情绪，会带来欢乐、高兴、喜悦，而且能舒畅胸怀.驱散疲劳和烦恼，并
活跃神经机能和血液循环，调节内分泌，增强消化系统的功能和免疫力，有利于防
治和战胜各种疾病；不愉快的情绪，会带来烦闷、悲伤、胆怯、焦虑，使人抑郁、
忧愁、悲观、失望，或是生气、发怒。愤懑、暴躁、不能自我克制等等。
无论是愉快或不愉快的情况，都是因受外来刺激才产生的，所不同的是，前者
是良性的刺激，后者是恶性刺激，皆影响身心的健康，故最好是控制在人体所能承
受的限度内，或者是保持在适度的范围内为宜。否则，对神经和内分泌系统以及脏
器的生理活动，将产生不良的影响。
喜乐过度，血压容易升高，不利于心血管的保护，甚至乐极生悲，发生脑血管
意外；情绪过于忧郁、伤感，容易形成抑郁病和精神失常症，还往往导致旧病复发，
加重病情的恶化程度。正如我国中医所言：“喜过之伤心，怒过之伤肝，忧过之伤
脾，悲过之伤肺，恐过之伤肾”。“经常情绪不佳，会使气滞血瘀”。
世界著名长寿学者胡弗兰德说：“在一切对人不利的因素中，最能使人短寿、
夭亡的，是不好的情绪和恶劣的心境”。
因此，许多人越来越重视对心理的养护，以保持心理健康。
比如，随着现代城市的繁华，市中心区建筑林立，高楼大厦鳞次栉比。有的气
势恢宏，玻璃幕高耸；有的庄重威严，白色墙体矗立；有的富丽堂皇，铝合金、不
锈钢材料装修。殊不知这豪华气派却带来了被称为“噪光”的新污染。这些污染首
先通过视觉进入脑海继而影响心理健康。
当今国际上流行一种“绿视率”的理论，该理论认为：绿色在人的视野中达到
25％时，人感觉最为舒适。据统计，世界上长寿地区的“绿视率”均在15％以上，
不难看出，绿视率与人的寿命是何等密切相关。这就引出了一个新的生态概念问题，
即“视觉生态”问题。
居住在闹市区的人们，喜欢离开城市去蓝色的海边，绿色的草原；工厂的机器
设备，总是设计成“苹果绿色”，以调节工人的视觉；热餐厅内的橙线色，能使就
餐者增加食欲；冷餐厅的绿色是冷色调，能给你带来凉爽。与此相反，单调而又有
害的“视觉”会对心理健康带来程度不同的危害。从单调视觉来看，人若长时间置
身于大红、橙红和橘红的色彩中，就会烦燥不安，甚至出现头晕恶心等不良反应；
但若置身于白色、浅黄色、浅蓝色和绿色中，人的心情就随之愉悦起来。尤其是绿
色和浅绿色更为人们所喜爱，怪不得健康专家经常提醒人们：春来踏青郊游，夏至
海滨休闲，秋天登高览胜，冬天享受日照之趣。钟情山水之间，养旷达之风，存浩
然之气，留一份清新快乐给自己，健康你的心理，美丽你的容颜，蓝天绿水宜健康。
生理学指出：人的情绪过分激动会使血球和红细胞数目急剧增加，血液比正常
状态下凝结得要快；同时，因交感神经极度兴奋，在体内产生突然的应激作用，释
放大量肾上腺皮质激素，因而，垂体一肾上腺皮质系统的活性增强，肾上腺素及去
甲肾上腺素的活性物质分泌增多，血液中胆固醇增高，颜面潮红，脉搏突然加快，
血压急速上升，严重时，会出现心悸、肌肉颤抖等不良现象。这样，会使人产生许
多疾病，或者是加重原有疾病的病情。
我国著名心血管疾病专家黄宛教授明确指出：常见的冠心病、高血压、脑血管
意外等疾病的发病和病情的发展，都与不良的精神和情绪有关。
所要说明的是，由于每个人对外界刺激的感受，以及神经、器官的敏感性和体
质的差异，因情绪波动或恶化所产生的反应是各不相同的。例如，有的人情绪激动
只持续一会儿，但有的人很久不能平静下来；有的人可能会血压升高或诱发冠心病；
有的人是食欲减退引起胃肠病或结肠炎；有的人可能导致神经官能症或失眠、支气
管哮喘等等。因此，对任何人而言，在各种场合下，都要理智地尽量避免不良情绪
的发生和发展，或者是，在情绪变坏以后，迅速自我消除之，使身心所遭受的损害
减少到最小。
一般地说，为了防治不良情绪的产生，可通过心理卫生以及改变饮食的方式和
内容而收到较好的效果。在已经出现不良情绪以后，可依靠“情绪锻炼”来转变或
消除之。至于因疾病引起的情绪失常一精神病，则要找医生、服药治疗了。
良好的情绪是心理健康的重要保证，也是身心和谐的象征。但是，保持良好的
情绪，特别是当环境变迁或遭遇不佳时，不是所有的人经常都能办到的。
所谓情绪锻炼，就是在各种情况或遭遇下，调整和控制不良情绪的产生、发展，
运用不良情绪的排遣法和转变法。必要时，针对自己可能产生的恶劣情绪，立下一
至几条戒律或座右铭。当然，并非所有人皆应如此照办，而应由个人根据自身的需
要，适当地进行自我的情绪锻炼。
1.调整和控制不良情绪。为了调整和控制不良情绪，可以参照以下做法：
（1）激怒时，要疏导、平静；忿想时，要克制，遵循“遇事不怒”古训，对任
何事都要采取分析的态度，先理出头绪来，再慢慢解决之。
（2）怨恨时，要宽大为怀，“天下没有不可了结的事”。过喜时，要收敛，以
防“乐极生悲”。
（3）忧愁时，宜释放、自解，善于自我排遣。还要提醒自己：“忧愁没有用，
与事无益，还是面对现实，想想办法”。
（4）悲伤时，要转移，自找娱乐，使心胸开阔些，尽量做到乐观、豁达。
（5）孤独时，要交朋友。在人际交往中，不必过分沉默，也不要谈得过分。
（6）惊慌时，要镇定、沉着。遇事不慌，安然处之，学会在“逆境”中处理问
题的方法。
（7）恐惧时，寻求支持、帮助。要善于接触他人，以增强勇气及生活的信心。
（8）思虑时，应分散、消遣之。性情固执的人，要改变自以为是的思想方法，
学会听取别人的意见。
（9）疲劳时，学会休息，松弛精神，做到劳逸结合，遇事量力而行。各人随压
力的大小不同要有自知之明，适可而止。
（10）空虚时，要找些事做，如书法，绘画、对弃、养花或其他力所能及的公
益工作，以寄托精神、充实生活。
2.不良情绪的排遣和转变法。当不良的情绪经过调整和控制，还不能消除时，
则可运用以下方法：
（1）能量排选法。让不良情绪的破坏能量转化为有用的能量。这时，可去做自
己喜爱的任何工作或事情，因为工作（或劳动）是防治各种情绪病的良药，甚至是
特效药。
（2）自我鼓励法。任何人在痛苦、受打击或逆境面前，只要能够有效地进行自
我鼓励，就会感到有力量而振奋起来。故在遭受挫折时，可用生活中的哲理或某些
明智的思想来安慰自己，或鼓励自己同痛苦和逆境作斗争。
（3）转移法。将不佳的心境向宽慰和欢乐的情绪转移。例如，可同小孩一起玩
玩。因小孩天真烂漫的孺子之心最纯洁，和他们在一起，会被他们的童心所感染，
暂时忘记掉忧愁。或者是散步、听轻松、欢快的音乐等等。
（4）自我语言暗示法。语言对人的情绪是具有很大的暗示和调整作用的。例如，
精彩的相声，使人捧腹大笑；污言秽语，使人不快与愤怒；精辟而中肯的论述，使
人拍案叫绝；而平庸冗长的报告，则使人昏昏欲睡。因此，当不高兴时，可以连续
默念“喜笑颜开”等使人高兴的词句，而且，想象那些令自己愉快的情景；在惊恐
时，心里默念：“要镇静，不用怕”；遇到令人愤怒的刺激时，心里默念：“不要
发火，要息怒，怒则失智”；在感到紧张时，心中默念：“不要慌张，急则失误”；
在有为难处时，要想到“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”。这样，不良的情绪
和心情，便会逐渐变好。
（5）对比解忧法。对老年人来说，“对比”得当，可以解忧。例如，年纪大了
可能在生活中有诸多不便，但和别人相比，却有很多的时间来慢慢处理；对许多事
情已力不从心，但外来要求和应负责任比别人少些、轻些；健康状况不如从前了，
但休养和保健条件比以前好些；交际往来不如以往热闹了，但时间、精力比以往节
省了等等，也就是说，能够恰当地进行对比，就会发现许多事虽然不能尽如人意，
但也没有什么严重的，不值得时时放在心上作茧自缚。
（6）自我解脱法。在发怒或不乐时，可去照镜子，会发现自己满脸愁云或满面
怒火，板着脸，难看的很。不如笑笑，苦中作乐，如此这般几次，心中的怨或恨、
怒或愁都会消散了。
在遭受到钱、财物的损失，觉察到自身的物质利益损失的同时，就立刻想到：
一切乃身外之物，丢就丢了。这样，就可使自己从烦恼中解脱出来。
（7）暂时回避法。当遇到不如意的事或人，皆可有意避开。对日常生活中的琐
事（非原则性的问题），不必计较，也不用认真对待，可以不了了之。
（8）环境调解法。在不惬意时，到公园或结伴郊游、踏青去，或参观书展、画
展、美展，使不良情绪得到转变。
（9）请人疏导法。有苦楚时，要外露，可向亲朋好友倾诉衷情，让泪水流出好。
在烦闷或遇事想不通时，同知己者交换意见，让思想疙瘩解开，并获得同情及精神
上的安慰和援助。
（10）超脱法。当遇到矛盾时，可以避开，也就是无视矛盾；听其自然，对什
么事都可看得出，想得通；对猝然来临的打击，泰然处之，或者是坚决把它丢开。
人生活在大千世界，万事如意是不可能的。在精神生活中，喜、怒、哀、乐、
悲、伤、恐七情的交替变化，是不可能完全避免的，因而，有时情绪波动或精神、
心境不佳，也是常事。在此情况下，适当地运用上述的某种方法，可以取得较好的
效果。
3.运动带你走出情绪的阴影。我们通常说的情绪阴影包括：
（1）无助感。感到缺乏能力，无法支配自己的生活。
（2）悲伤感。经常哭泣，感到毫无希望，觉得非常孤独，也不愉快。
（3）丧失兴趣。对曾经喜欢的活动不再感兴趣。
（4）自我评价丧失或负疚感。感到无法正确行事，对自己失望，因拒绝他人而
产生负疚感。
（5）睡眠障碍。难以入睡或夜里常常醒来而无法继续入睡或早醒。也可能表现
为睡眠过多或早上难以醒来。
（6）坐立不安易激怒。始终感到不满意，易激怒。对他人的评价或评论极其敏
感。
（7）有自杀或想死的念头。有时对一切都失望。你会说：“我这么痛苦，活着
已没什么可值得留恋的。”
（8）注意力难以集中。很难将注意力集中于工作，甚至简单的工作任务也似乎
变难了。
（9）饮食障碍。食欲不振导致体重减轻，或进食过度导致体重增加。
（10）恰当的治疗无法缓解慢性疼痛。出现持续的身体症状，如头痛、胸闷，
而且容易患躯体疾病，如着凉、感冒。
（11）悲观失望。对任何事物失去信心，因为你觉得它们从来都帮不了你。
（12）饭酒过量或药物用量增大。通过饮酒或服药来逃避现实。
其实有以上症状并不可怕，通过运动进行心理调适和心理治疗，一切问题都会
迎刃而解的，当然还需要自己有信心有耐力。
适当的体育运动或锻炼，包括医疗体育及有氧活动等，可以增强呼吸机能和肠
胃消化的功能，活跃大脑、神经以及全身微循环系统，并能起到调节情绪，增强体
质，健身祛病，抵御衰老的效用。
众所周知，生命在于运动，也在于静养，正如人们在生活中要有“劳”有“逸”、
劳逸结合一样，在从事适当的运动（或锻炼）中，安排好休息或静养也是必要的。
亲爱的朋友，你正在被失眠、无望感困扰吗？你感到精力疲惫反应迟钝吗？你
感到情绪沮丧无法振作吗？请跟我们一起来，运动可以帮助你，改善自我形象，增
加自信。锻炼还有助于缓解紧张，使人有一种轻松感，情绪高涨。锻炼时会产生一
种物质叫内啡肽，这是体内自身合成的止痛剂，它可以影响到大脑中对疼痛、情绪
以及感觉等信息加工的部位。因此，制定一个锻炼计划并付诸实施，你将获益匪浅。
囗境由心造：有良好的心境才会有良好的情境
愉快的情绪使人对未来充满信心，能承受生活中的种种压力。有的人处于贫困
之中，仍不乏其乐，有人处于富裕环境，却忧愁寡欢。这就是环境不能决定快乐的
有无，对环境的认识与态度才能决定我们的情绪。
1.不良心态使人衰老。现代社会竞争激烈，现代生活节奏加快，这既带来了发
展，也给人增加了生存的压力，使人们的心身负荷大大加重。紧张、忧郁、焦躁、
疲乏等心身疾病，成为不可忽视的问题。在我国近十年来心理疾病的发现人数呈逐
年上升趋势。尤其在青少年群体中，患心理障碍性疾病的人数上升趋势更加明显。
有关专家研究表明，高血压病人由不良情绪造成的占74％，不少医学家和心理学家
越来越重视不良心态和癌症的关系。许多调查的结论是：“不良情绪是正常细胞向
癌细胞转化的催化剂”。
现代医学已证实，忧郁、紧张等会使人体产生一系列的病变。如心血管系统、
呼吸系统、消化系统、泌尿系统等病变，影响人们的健康和长寿。巴西老年病专家
爱德华多·戈麦斯指出：“忧郁是加速衰老的最大原因。”如有些人在遇到重大精
神创伤后，一段时间内就像老了10岁。这是因为长期处于精神忧郁状态，个体会产
生许多的肾上腺和皮质类固醇，它不但会降低人体的抵抗力，还会加速单胺化醇加
快衰老过程。美国科学家帕斯基认为：忧郁使免疫排斥恶性细胞的功能减弱，从而
增加死亡的可能性。帕斯基等研究人员对2000多位于男性作了一项心理测试，发现
忧郁分显著升高的人中，癌症死亡率增加，帕斯基认为，忧郁与癌症死亡率的关系
要比忧郁与癌症发生率关系更大。忧郁可以促进癌症的发展。
生活中要充满笑声、欢乐，让不快、忧郁统统撇在一旁，让生活充满活力、充
满激情，尽情享受生活的每一天、每一时、每一刻。
2.自寻快乐。真正的快乐来源于参加有意义的活动，得到他人的承认，从客观
上证实自我时产生的。心理学家们为我们提供了几种找乐的活动。
（1）读书为乐。读书可以使人聪明，明白事理；读书让老人年轻，富有活力；
读书可调解人的情结；读书能保持观察事物的敏锐能力，不断更新和丰富知识。好
处极多，难怪古人说：“书猎药也，善读可以医愚。”今人说：“读一本好书像交
了一个益友。”
（2）书画为乐。有人研究发现，人在写字时，心跳有规律，呼吸深而长，出现
增强思维和创造的脑电波。著名书法家启功先生，用自己的体会告诉我们：“书画
益身心，有乐无烦恼”。难怪书画家都长寿，齐白石97岁、喻育之104岁、孙墨佛、
苏局仙都寿逾百岁。
（3）助人为乐。乐于助人的人，容易结交朋友，建立良好的人际关系。可以与
朋友共享喜悦，欢乐增倍，可以向朋友宣泄内心痛苦，扫除忧伤，则痛苦与忧伤减
半。有了知心朋友，就有了心理保健医生。帮助、关心他人疾苦，能起到解脱自己
的作用，可以使你得到他人的支持和援助，在困难时帮你闯过难关，助人是极好地
排除消极情绪的良方。
（4）知足常乐。这句话是我国民间长期流传的一句成语，是古代在长期生活实
践中总结的宝贵教益。知足使人变得实际、感到幸福。知足就没有抱怨，凡事满足，
这样才无忧、无怨快乐地过日子。
（5）苦中求乐。俗话的“不受苦中苦，难得甜上甜”，虽然说的是对人成长有
好处，但老年人遇到困难，能看得开、想得通、放得下，还勇于接受，并克服了困
难，取得了成就，这时就会感到一种幸福，获得了欢乐。
3.善待生活中的压力。人生活在现实社会里，同时也生活在自己的心理环境中。
现代社会是竞争的社会，有竞争就有压力。在人生旅途上，固然有采撷不完的甜蜜
之果，但更多的是要面对艰辛，品尝苦涩。事业不顺、学业受阻、爱情失意，疾病
缠身，偶遇不测等，哪一件不令人揪心，哪一件不是对人的意志力的考验。只要人
活着，就不可能不承受压力。正如加拿大蒙特利尔大学“压力”权威汉斯·塞利博
士所说的那样，压力是一种客观存在的正常现象。人生在世，不可能生活在没有任
何压力的环境里。常人说：“人生之难，胜过逆水行舟”。因为生活经常事与愿违，
“不如意事常八九”，理想与现实经常困扰着生命。因此，苏东坡发出“人有悲欢
离合，月有阴晴圆缺，此事古难全”的诰叹。
在压力面前，并非人人都能善待。有人在压力面前失掉了勇气，满脑子的忧愁
和退缩，任凭命运的摆布。这只能说明他生命力量的懦弱。忧愁永远摆脱不了压力
的困境，而只能消磨你的意志和自信，只能使你失去对生活的信念，拒绝生活的享
受。
生活告诉我们，木以绳直，金以淬刚。“不经历风雨，怎么见彩虹”。世界上
没有未经过艰苦磨难而成大业者。战胜压力，才能获得胜利的喜悦。实际经验已证
明，人的潜力是巨大的，在通常情况下只是较少被激发出来，只有在一定的压力的
推动下，一个人才能充分地发挥其潜能和力量。
生活中再苦再难也要坚强，只为期待远程，人生豪迈，遇到挫折，从头再来。
“境由心造”，需要我们选择快乐的心境。在人生的道路上，挫折和失败是难
免的，应该明智地看待这一切。生活中难免磕磕绊绊，但人是生活的主人，生活的
色彩靠自己点染，生活的格调靠自己把握，生活的质量靠自己去提高。如果你以饱
满的热情对待无比苦涩的日子，那么这些日子也必将充满明媚的阳光。
“境由心造”，需要我们心平如镜。人贵有自知之明，喜悦源于满足，私心常
添愁怀。不卑不亢，不趋小利，才能静静用心体会世界上各种美好的东西。
“境由心造”，需要我们保持良好的生活方式。人的富有是开心，开心是健康
长寿之源。
“境由心造”，我们应该好好地把握它。
囗积极的心态：永远年轻的秘密
时代变革给人们带来了一系列的冲击和刺激。人迫切需要心理平衡。唯有健康
积极的心理状态，才有真正的心理平衡。
积极健康的心态，就是自信意识、成功心理、能够有意识地追求和表现自己的
人格魅力与人生价值。反之，心态不健康的人，总有一种不平衡的心理，即使百般
寻求平衡，也如梦幻浮云，不能如愿。
1.宽容是与人交往的润滑剂。宽容不但是做人的美德，也是一种明智的处世原
则，是人与人交往的“润滑剂”。常有一些所谓厄运，只是因为对他人一时的狭隘
和刻薄，而在自己的前进路上自设的一块绊脚石罢了；而一些所谓的幸运，也是因
为无意中对他人一时的恩惠和帮助，而拓宽了自己的道路。
宽容犹如冬日正午的阳光，去融化别人心田的冰雪变成潺潺细流。一个不懂得
宽容别人的人，会显得愚蠢，大概也会苍老得快；一个不懂得对自己宽容的人，会
为把生命的弦绷得太紧而伤痕累累，抑或断裂。
我们生活在一个越来越不忽视功利的环境里，但倘若太吝惜自己的私利而不肯
为别人让一步路，这样的人最终会无路可走；倘若一味地逞强好胜而不肯接受别人
的一丝见解，这样的人最终会陷入世俗的河流中而无以向前；倘若一再地求全责备
而不肯宽容别人的一点瑕疵，这样的人最终宛如凌空在太高的山顶，会因缺氧而窒
息。
曾有人把人比喻为“会思想的芦苇”，因为弱小易变，因而情绪的波动，随时
都在改变对事物的正确了解。人非圣贤，就是圣贤也有一失之时，我们何以不能宽
容自己和别人的失误？
宽容并不意味对恶人横行的迁就和退让，也非对自私自利的鼓励和纵容。谁都
可能遇到情势所迫的无奈，无可避免的失误，考虑欠妥的差错。所谓宽容就是以善
意去宽待有着各种缺点的人们。因其宽广而容纳了狭隘，因其宽广显得大度而感人。
犹如水一样，以自己的无形而包容了一切的有形。孔子说：“智者乐水”。因为水
的品质盖当是宽容之极致了。一个智者是不会拒绝宽容的。
2.幽默是精神生活的松驰剂。当一个人处境困难或尴尬时，可以使用幽默化险
为夷，或在无伤大雅的情况下，通过幽默表达不便明说的潜在意图，处理好某些问
题。幽默大师肖伯纳一天在街上散步时，一辆自行车冲来，双方躲闪不及都跌倒了。
肖伯纳笑着对骑车人说：“先生，你比我更不幸，要是你再加点劲，那可作为撞死
肖伯纳的好汉而名垂史册了！”两人微笑着握手道别，没有丝毫的难堪。可见幽默
是人们一种高尚的心理自卫行为。
人格成熟的人，常懂得在适当的场合，使用恰如其分的幽默，把一些原来很困
难的场面转变过来。学会幽默可减轻心理上的挫折感，求得内心的安宁，是一种很
好的自我保护方法。从医学观点来看，掌握心理自卫原则，对心理治疗的施行特别
有帮助。
哪里有幽默，哪里就有欢乐活跃的气氛。幽默将文学与心理学相结合，在处理
人际关系时主要在体现四个方面：
（1）幽默能使对方不愉快或忿怒的情绪一扫而光；
（2）当妻子盛怒时，丈夫的幽默可使一场争执化为乌有；
（3）以轻松、俏皮的幽默语言与异性接触交谈，能使双方很快打破隔阂；
（4）幽默的语言好比和风细雨，能扫除双方的尴尬和沉闷的空气。
所以，列宁曾说：“幽默是一种优美的健康的品质。”在人们的精神生活中，
幽默就如一种活性物质或轻松剂。学点幽默好，它将有益于人们的身心健康，解除
心理危机。
3.寻求积极的自我意识。“认识你自己”这个镌刻在古希腊戴菲尔城那座神庙
上的碑铭，犹如一支千年不熄的火炬，表达了人类与生俱来的内在要求和至高无上
的思考命题。今天，紧张的生活节奏、复杂的人际关系，多变的工作环境和感情世
界，要求人们以积极心态描绘自我形象，面对现实生活，驾驭好自己。古今中外，
所有成功者都是从小事上起步的，都是自信加奋斗才能踏平坎坷成大事的。
“远看风景天地宽”。它告诉我们要以长远的目光看问题、看人生、看社会。
不要只盯在一针一线的得失、一时一事的挫折上。要知道人生是一个既有霪雨更有
阳光，既有挫折更有成功，既有损失更有创造的美的综合体。如果不能正确对待人
生，则会导致个人与社会生活的失调，使得自己的生活频率难融于社会生活的频率
中，个人的节拍难于融合到社会洪流中去。
寻求积极健康的心态，要具备积极的自我意识，明确的价值观念，松驰的自我
状况。在生活中，培养多种兴趣和爱好，做到“自得其乐”。通过与其他人的比较，
就能得到心理平衡，“知足常乐”。不论工作，还是生活之中发生什么事情，都要
以积极的态度对待。不急躁，不悲观，保持乐观情绪。这样，有利于身心健康，还
可以延年益寿。
囗要健康，勿忘培养良好的心理习惯
从导致亚健康的病因来看，对大多数亚健康患者来说，充分调动机体的调节能
力，养成良好的心理习惯可能比养成良好的生理惯收效更明显，这些心理习惯包括：
1.从坏处想起的心理准备。即充分认识到现代社会的高效率必然带来的高压力
和高竞争，对一切坏情况都做好足够准备，这样才不为压力和逆境所困。
2.自我期望适当。不要有太多奢望，心理明白这样一个成功标准：只要身体健
康，家庭幸福就已是人间不易，其他事先让位于这两条标准。
3.有劳有逸。要善于忙时偷闲，放松身心，尤其要注意与家人的沟通。事实证
明：有一个健康幸福的家庭的人，压力再大，往往也能有充沛的体力。
4.自我疏解。遇到冲突、挫折和突发事件时，要善于自我疏解，转移注意力，
通过别的方面的活动来达到心理平衡。
古代医学家张介宾在《类经》中讲述：“忧动于心则肺应，思动于心则脾应，
怒动于心则肝应，喜动于心则心应，恐动于心则肾应，此所以五志惟心所使也。”
它阐明了酿成病的原因是怒、喜、思、忧、恐的事物能够动于心，但“若能善养此
心而居处安静，无所惧惧，无所欣欣，婉然从物而不争，与时变化而无我，则志意
和、精神定，悔怒不起，魂魄不散，五脏俱安，邪亦安从奈我哉！”表明如果能
“善养此心”，就可安然无恙。
在人们不健康的生活方式中，心理不健康是不可忽视的重要方面。像林黛玉似
的多愁善感，身体肯定不会好。有些人易发怒，那也容易得病。我们已明白：人，
特别是成年人从体内发生的疾病，绝大多数都是日常生活中对自己的思想、情绪、
饮食、起居等处理不当造成的。
“健康是福、无病是乐”。我们应该努力养成健康的心理习惯，以使身心健康
快乐。
回顾一下五十年前人类的生活方式和劳动情况，再看看现在，今非昔比，前后
变化之大，令人惊叹不已。居家有空调，保证室内气温冬暖夏凉；上下楼有电梯，
出门坐汽车，省得你肌肉酸痛；还有做饭有微波炉，洗碗有洗碗机、洗衣有洗衣机……，
举不胜举，现代文明使人类解脱了繁重的体力劳动，使人类生活受益非浅。然而，
文明的进步并没有百分之百地给人类带来幸福。与此同时，从另一方面它也给人类
带来了新的危机。
二、运动保健：野蛮其体魄
“生命在于运动”是句至理名言，人若不动，也就不能生存，更能成为有思维
有感情的高级动物。但是运动必须合乎科，按照科学规律去运动，才能达到健身的
目的。一个人如果不按科学规律去运动，盲目的做一些不适合于自己身心的运动，
那就不仅得不到健身之效，反而会损害健康。
囗坚持锻炼：生命是一个动态的开放系统
坚持科学的健身锻炼。科学的适度的体育锻炼是延长最佳年华，增强体质的最
佳方案。
应寓健身锻炼于日常生活中，即使每天抽出15分钟慢跑或20分钟步行，也会收
到良好的效果。
1.身体特点及其影响健康的因素。一个人的年龄或衰老程度，主要由三方面决
定：首先是按日历计算的年龄（CroaologicalAge），其次是按生理状况计算的年龄
仅（BiologicalAge），第三是以具有机能作用来计算的年龄（FunctionalAge）。
（1）生理方面的特征及变化。
①新陈代谢（MetabolicRate）。著名生理学家阿斯特朗德（Astrand）指出：
平均70岁的老年人，在静态时的新陈代谢率及平均每日需要的能量，比30岁的年青
人低，而体重和体脂却较年青人高。由于新陈代谢偏低，肌肉萎缩的情况较常见。
另一方面身体的总水份也因此而减少，可能会使体温调节功能等方面失调。
②肌力、肌耐力和肌肉的控制。肌肉的质量（Ma）、爆发力（Power）、肌力肌
耐力（StrengtandEndurance）都会随着年龄的增长而衰退。身体能产生最大的肌力
应是30岁—50岁左右。一个70岁老年人的肌力将减至年青时候的六成左右。一个人
到60岁以后，肌力减退特别明显，这可能与生活方式和较少用力有关。此外，肌力
或肌耐力的减退，也会影响肌肉与神经系统的控制和协调。例如手部握力降低，可
导致手部肌肉失去协调性。因为神经系统的老化，也会使人反应能力减慢。
③柔韧性（Flesibility）。不少人出现关节炎或关节功能失调，这是因为他们
关节的柔韧度减退所致，因此经常运动，维持身体各主要关节的活动幅度，有助柔
韧性的提高。如每天做20分钟伸展运动，不但可以消除肌肉疲劳和增加关节的韧度，
亦可舒缓神经紧张。
④骨骼疏松（Osteoporosis）。骨骼疏松现象女性较男性严重。随着年龄增长
及生理上的变化，身体骨骼中的矿物质逐渐流失而造成骨骼疏松症。情况严重者可
能出现骨折现象。研究报告指出，女性平均从35岁开始，每年身体的总骨质量约有
1％的损失，多做运动及加上适量的营养补充可预防这种症状，其中尤以针对腰背部、
颈部及四肢的运动为主。
⑤心肺机能系统（CardiovascularFunction）。以一般计算运动强度的公式来
看，一个人的最高心率为（220一年龄）／分钟。那么一位20岁的青年，其最高心率
应为200次／分；但是一位70岁的老人，则只为150次／分。证明老年人的心肺功能
远远比不上青年人。
常见的冠心病，大部分是由于动脉粥样硬化引起的，其成因是心脏冠状动脉的
内壁积存太多脂肪和低密度胆固醇，以致阻碍血液输送到心脏四周的肌肉，而导致
心绞疼或胸口不适，严重可出现昏迷、中风或死亡。引起冠心病的因素很多，其中
以高血压、体重过高及吸烟为主要原因，其次是年龄、性别、遗传或缺乏适当运动
等。
⑤视觉及听觉。视力及听力也因年龄增长而衰退。老年人的部分眼肌开始松驰，
控制光线进入角膜的调节能力减弱，因此老年人需要在光线充足时才能看清物体。
通常老年人的眼睛易发病是青光眼和白内障。大约有30％的65岁—75岁的老人听力
下降，男性多于女性。由于听觉障碍，与朋友沟通的圈子变窄，因此常出现心理不
平衡的状态。
（2）影响健康的生理因素。
①缺乏适量运动。经常参加运动的人，其死亡率比同龄不参加运动的人低，美
国学者巴芬勃格尔（Paffenbarger），研究有关参与运动和死亡危机率的关系，结
论是：时常做适量运动的人其死亡危机率，在男性比没有参加运动的人低30％；女
性低50％，可见适量运动对身体健康的重要性。
②营养不良。饮食问题多为缺乏蛋白质、维生素及矿物质等，其原因是缺乏必
要的营养知识，往往随便凑合吃一餐，尤以独居独身为甚。
③吸烟。根据全美癌病研究会公布，因吸烟患肺癌而死亡者占全部患者的83％，
占全部癌症死亡的30％。据他们评估，在6个死亡的病案中，有一人是直接或间接由
吸烟引起的，平均寿命吸烟者比非吸烟者短5年—8年，烟草中的焦油物质会积聚于
肺部，严重影响心肺系统的正常功能，形成抵抗力减弱，易受细菌感染。
2.运动对身体健康的益处。“运动是健身的法宝”，这是古往今来仁人智士、
养生者、长寿者已取得的共识。因此，很早以前，体育运动就被作为健身延年、预
防疾病的重要手段。
运动受益最大的器官是心肺机能系统，其锻炼项目应为持久的、运动强度较小
的项目，例如走路、骑车、登山坡、慢游泳等。进行这些项目的锻炼，最理想的强
度是最大运动能力的60％～80％。
体育锻炼可增强心肺机能，加强心肌的新陈代谢，有助于血液回流心脏，减少
胆固醇等有害物质聚集在血管中。如进行适宜的体育锻炼，可预防心肺功能系统的
疾病，如冠心病、动脉粥状硬化等，事实上多运动可以使身体产生大量高密度胆固
醇，它能清除血管内的凝聚物，使血管通畅无阻，使血压下降到正常水平。
体育锻炼还可增强和巩固骨骼系统，防止骨内矿物质的流失，减少出现骨骼疏
松现象。
运动还可以增强人体神经系统控制肌肉协调的能力，并保持关节较好的柔韧性，
减少关节炎的发生，其中尤以腰。膝部为重要。
运动可预防疾病，因为，适宜的运动一方面可使心肺机能增强，不致出现超重
或肥胖；另一方面，运动亦可增强肌肉、骨骼，减少骨骼疏松的机会。此外，对一
般所谓的疾病也会产生一些预防作用，诸如糖尿病、关节炎等等。这些疾病，其病
因或许是与遗传、性别、生活方式有关，但运动锻炼在某种程度上也有预防的功效，
即体魄强的人，患伤风感冒的机会大大少于体质衰弱的同龄人。
现代医学科学也已证实，运动带给人体的好处是多方面的。具体来说有：
（1）运动可以有效地提高心血管系统的功能，使心肌收缩有力，心脏搏血量增
加，血液循环加快，血管弹性增加，从而，使全身得到充足的营养供应；
（2）运动对肌肉来说，可以增加肌力。因为运动实则是肌肉的运动，通过肌肉
的收缩与驰张，可使肌肉中毛细血管充分开放，从而，使肌肉得到充足的物质供应
而变得粗壮有力；
（3）运动对于呼吸器官而言，又是呼吸的促进器，可使呼吸肌强壮有力，肺活
量增大，使肺内气体交换充分，血液中含氧量增加，从而，大大提高新陈代谢能力；
（4）运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而，增强胃肠的消化、吸收
功能；
（5）运动通过外力对骨骼的刺激，又可促进骨骼的生长发育，促进骨质强化，
加强关节的灵活性和韧性，防止骨质增生和韧带退化；
（6）运动还可以改善肾脏的血液供应，从而提高肾脏排泄代谢废物的能力。
总之，经常而适当的运动锻炼，可以提高新陈代谢能力，使身体各器官充满活
力，从而维护健康和推迟或减缓各器官的衰老进程。因此，适当的运动锻炼对任何
年龄阶段的人来说，都是必要的。
3.运动锻炼须知。
（1）安全方面锻炼应注意以下事项：
①在未参与锻炼前应做体格检查，特别是心肺血管系统是否正常；
②以循序渐进的方式进行锻炼，不宜过量；
③最理想的是找些志趣相投的朋友一起锻炼，增加锻炼气氛；
④穿着适当的运动服装，尽量使用标准器材；
⑤参加一些活动组织，因为这些组织具有较完善的锻炼环境和丰富经验指导；
⑥注意温度变化，在夏天必须有充足的水分补充，避免在中午的阳光下曝晒；
⑦要有均衡的饮食，确保身体得到足够的营养。
（2）训练计划。每种训练方法都可产生不同的效果，例如针对肌肉的锻炼，就
应该先确定锻炼的目标，并计划好锻炼的内容、时间、强度和所需器材等，以下列
举出一套用健身器材来锻炼肌力的方案。
①选定所需锻炼的肌肉，如腰背肌；
②确定锻炼重量，以公斤计算；
③确定周锻炼次数、每次持续时间，一般以每周3次一4次为宜；
④锻炼时注意循序渐进；
⑤要熟识使用的器材；
⑥注意训练方法，如呼吸与动作的配合；
⑦要有足够的准备活动，特别应注意作好伸展运动，锻炼后应做好整理、恢复
运动。
（3）体适能的测试。一般来说，与健康有关的体适能包括有良好的心肺能力、
肌力及肌耐力，适量的脂肪及柔韧度，并有良好的平衡能力、敏捷和协调性等。这
些体适能指标应当在训练的最初，测出各项原始水平的数据，定出标准，然后定期
作出同样的测试，以做比较，进一步了解自己体能状况。
（4）适宜的锻炼活动。中等强度的有氧运动是最适宜的活动，诸如游泳、慢跑、
登高、太极、骑车等都是非常有益的锻炼。每星期3次一4次，而每次做半小时左右，
可达到强身健体的功效。球类活动应以个人项目最为适合，例如羽毛球及网球等，
运动量方面可以自由调整。若单打练习较为吃力，也可以双打形式进行，更能互相
发挥合作精神，结交更多的朋友。
总之，长期参与体育锻炼，可以减慢因衰老而影响的生理变化，并可预防及保
护身体免受细菌或疾病感染。运动的益处有增加心肺耐力功能；降低身体多余的脂
肪；减少低密度胆固醇积聚于血管壁上；维持血压在正常水平；增强骨骼及防止骨
骼中的矿物质流失；防止关节退化等。缺乏运动只会造成体弱多病，俗话说：“预
防胜于治疗”。最重要的是经常进行体育锻炼，会给我们带来一个舒适而快乐的人
生。
4.不锻炼的“借口”。医学家认为，尽管中青年身体各方面已发育成熟，但相
比之下，经常参加体育锻炼的人，各种疾病发作的机会比不锻炼者低60％，特别是
体内脂肪堆积较多的中青年通过锻炼，不仅可以减肥，而且可以预防各种心脑血管
疾病的发生，达到增进健康的目的。
然而，最近一项城市调查表明，健康运动中，中青年健身者的身影廖若星辰，
在锻炼人群中所占的比例仅为8.9％。这些中青年面对锻炼时，不锻炼的人常找这些
借口：
（1）借口之一：自己还年轻。无论从精神、心理和生理机能上来说，年轻似乎
是健康的代名词，干工作得心应手，做家务身体力行，外出游玩轻松悠闲，日常生
活愉快洒脱，至于跑步健身，运动锻炼，那是老了以后的事，但是别忘了，身体锻
炼是“零存整取”，年轻时不锻炼（不“零存”），到了老年何以享用？
（2）借口之二：哪有时间啊。早上为了孩子忙，白天为了工作忙，到晚上还要
忙家务（应酬），礼拜天、节假日探望老人，走亲访友（甚至睡个懒觉），哪有时
间去跑步健身？
但是别忘了，啥好都不如有个好身体，没有一个好的身体，我们能又干些什么
呢？什么都可以先搁下，唯有健身不能忘。
（3）借口之三：缺少健身场地。没有好的场地，没有一定的设施、没有足够的
健身器械是很多朋友拒绝健身的借口，是啊，如果在自己家居环境较为宽敞、经济
条件允许的情况下，设立一个健身房，添置一些健身器材不但有利于个人的身体锻
炼，对于整个家庭而言也是再好不过了。
但是别忘了，显然对于普通家庭来说，眼下这还是奢望。但我们还可以轻而易
举地做许多健身的事情，如健身操。慢跑、游泳、跳舞、骑车等运动，甚至早上到
公园或绿地呼吸一下新鲜空气，也能弥补“没有健身房”所带来的缺撼。
“人类社会中所有的美和激情都是运动的衍生物”。是啊，实际上在人类社会
中，没有什么比体育运动更加完美的了。运动是人的本能，体育运动，既有动态美，
又有静态美，既有力量美，又有韵律美，它简直就是大自然赋予我们的特殊礼物，
我们感激上帝赐予的运动本能。
现代人在大脑大量“透支”，而四肢的肌肉和五脏六腑都在大量贮存“懒惰”。
高度文明的现代化生活使人们习惯了只有用脑就易得到一切。现代化的高楼大
厦仿佛成了一个金丝笼，把大自然与人类隔得很远。现代人正成为一部部上满发条
的机器，不停地运转着。同时一些“文明病”也随之而来。在体质上已比不上农村
人了，因为缺乏运动，远离自然，这是一种悲哀。近来全球性的健身休闲运动从一
个个现代家庭做起，现代人醒悟了，去满足你的运动饥渴。运动起来，从中找回自
我，发现人类美。勇气、力量、活力、自信和激情都属于运动者。让我们在亲近自
然的同时远离落后，这就是现代人的追求。
当我们在田径场上像羚羊般矫健有力地奔跑、像袋鼠般轻盈美妙地跳跃，我们
会松弛身心，发达四肢，贮储健康，展现人类美。
我们有“健康的身分证”。我们热爱家庭。让我们的每个家庭都享受运动的乐
趣。
囗散步：百练不如一走
散步，是日常生活中最简单又易行的健身运动。其运动量虽不大，但健身效果
却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说：“饭后百步
走，能活九十九”，“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。
古今中外的一些长寿老人，也把散步作为延年益寿的手段。史书记载，东汉末
年的鲁女生，就以“善走”活到300岁，而且直至死前不久，还能“健步如飞”。久
享高龄的革命老前辈朱德同志，在暮年每天散步3次，每次3里路，这对朱老的“老
而强壮”起了很大的作用。革命老人徐特立，年近九旬时，仍坚持日行500步。德国
著名的哲学家康德，原来身体并不好，可后来却健康地活到80岁，他的秘诀之一，
就是散步，无论什么样的天气，他每天早上7时准时外出散步，30年如一日。
现在，运动不足，营养过剩，已成为“文明病”的重要原因之一，散步正是消
耗体内过多能量，消除肥胖的奇妙处方。在饮食不变的情况下，每两天散步1小时，
l个月可减轻体重0.65公斤，1年可减轻体重8公斤；每天散步1小时，1个月大约减轻
1.3公斤，1年可减轻16公斤左右。
俗话说：“多走路，健心脏。”散步时，心脏必须加强收缩，心跳加快，心脏
血液输出量增加，血流加速，这对心脏是一个很好的锻炼。据测定，按每小时5公里
的速度散步，脉搏每分钟增至100次；按每小时6公里的速度，脉搏可达110次左右。
一位64岁的长期患有高血压和冠心病的患者，在医生指导下，从适应性散步开始，
每两天进行一次为时1小时的、距离3公里一5公里的散步，6周以后，每天走4公里，
结果降低了血压。事实证明，散步具有扩张血管的作用，并能增加血管壁的弹性，
降低心血管疾患的发生率。
在祖国医学中，饭前饭后散步还是治疗糖尿病的方法之一。现代医学证实，散
步能提高机体代谢率，以每小时3公里速度散步一个半小时，代谢率增加50％；散步
速度快一倍时，新陈代谢速度增加4倍，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的
徒步旅行，血糖可降低60毫克。对易失眠的人来说，睡前轻松的散步是一种镇静剂。
有人观察到，散步15分钟，胜过服用400毫克的眠尔通。服眠尔通在半小时后起作用，
1小时后达到高潮，而散步却会立即见效，而且维持时间长，并无副作用。
散步之所以健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢、躯干的协调
动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人
周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，
减缓白天紧张学习或工作带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化
和吸收。
要使散步达到保健作用，应注意以下几点：
1.散步时应全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不
应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快。从而使身心在
适度运动中得到放松。
2.散步要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而精不倦。
3.散步形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高
兴趣。如：结伴散步、漫步观花、逛花园、游览名胜等等，既可锻炼身体，又饱眼
福，还可舒怀，寓锻炼于娱乐之中，岂不一举多得。
4.散步的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、
且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病之人；或以每分钟60步左右的慢
步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟120步左右的快步而行。
5.散步时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动有助
于身轻气爽、振奋精神；食后散步有助于消化；睡前散步，有助于心神宁静，尽快
入眠。
总之，散步健身的关键不在于形式，而在于能否持之以恒。那种认为三五天或
七八天就能收效的想法是不现实的。然而，只要有坚韧不拔的意志，散步又确实不
失为一种简单易行的健身良法。尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更
是如此。
报纸上曾报道说，年近古稀的话剧表演艺术家李默然每人坚持走5000步。这位
艺术家活跃舞台几十年，功成名就，德高望重，辽宁省政府授予他“人民艺术家”
的称号。这位艺术家的健身秘诀——步行，使他获得了强健的身体，持之以恒的步
行运动帮助他储蓄健康。诗坛泰斗臧克家把锻炼放在首位。臧老曾经是一个视“药
物为救星”的人。我们就象习惯上班一样习惯地享受运动，无论任何方法，无论效
果如何好，若半途而废仍是无效。唯有每日持之以恒，才能产生效果。
回冬泳：降低体温，延年益寿
冬泳活动，早在建国初就有人进行，但是，作为一项群众性的运动，是从八十
年代兴起的，冬泳引起了众多的议论、好奇与关注。通过对冬泳者的体质与健康的
研究，他们的自我感受自述可以肯定地说对健康确实是有益的。
据1993年一项报道：在英国著名科学家的推动下，一股冷水浴健身热正在英国
乃至欧洲掀起。英国伦敦血栓形成研究所维吉·卡克尔教授对200人进行了为期一年
的观察研究，发表了冷水浴健康机理研究成果，他称：冷水浴为“温差调节水疗法”，
有三种显著作用：有效的促进血液稀释，改善人体的血液循环；显著增加白血球数
量，提高对感染的抵抗能力；刺激男性睾丸素的产生，提高妇女激素的分泌水平，
从而防止衰老。
一位生物物理学家罗森堡认为：“从热力学的角度看，衰老过程和死亡与体温
有关。”提出欲长生降体温的说法，降低体温，旨在延缓代谢率，减慢发育节律、
抑制体内毒素滋生。龟蛇长寿，主要是由于能量的积累和消耗的减少，核糖核酸和
蛋白质生物合成延长的结果。人能降低体温2℃—3.5℃寿命可望增加一倍，并能保
持原有生命活力不变。
最近美国全国毒物学研究中心著名的生物化学家指出：“如果在冰箱里睡觉，
150岁时会比现在50岁的人看来更年轻、更健康。冷房可安全地将人的体温降低15℃
左右，随着体温下降，所有的体内活动会减慢，还可消灭癌症和心脏病等。”这虽
是一种设想，在生活中不易做到，但如果能坚持冬泳，降低体温是可能做到的。
影响寿命的原因很多很复杂，但据上述研究看寿命可能与人体内生物化学反应
速率有关。已经知道，人体生物化学反应速率对温度很敏感，当冬泳时，体温处于
低限，这样就降低了体内生物化学反应速率，从而延缓了衰老，利于增寿。
冬泳活动其突出的特点是冷，较为奇怪的是一些人们都认为是怕冷而引起的病，
通过冬泳反而不得甚至好了。如感冒多为受凉而起，但冬泳反而不感冒，还有慢性
鼻炎、牙周炎、慢性咽炎、支气管炎、化脓性皮肤病，还有风湿性关节炎。哮喘之
类的疾病，现代医学尚无良策，冬泳确把它们给制服了。其原因可能是冬泳的冷刺
激提高了机体的免疫力。检测结果也证实，冬泳者淋巴细胞数增多，免疫球蛋白水
平提高。
当然，任何运动都有其规律，冬泳或冷水浴有三个反应期：寒冷期、温暖期和
寒战期开始就是冬泳者出水的最佳时间。参加冬泳锻炼，要先到医院进行全面体格
检查后再进行，一定要循序渐进，持之以恒，不可骤然进行或骤然停止，最好到有
组织的集体进行活动，以免发生意外。
囗简化太极六段拳
太极拳巧妙地融合了气功与拳术的长处，动静结合，刚柔相，在全身运动的基
础上，尤侧重于腰脊及下肢的锻炼。它运量适中，老少咸宜。可以强身，也可陶冶
性情，还能锻炼意志。既适用于强健者增强体质，又适用于体弱多病者康复锻炼，
尤其适用于中老年人强身抗衰，故成为中老年人的黄金项目。
许多讲究报告表明，长期进行太极拳锻炼，不仅对骨关节、肌肉、神经、血管
等运动系统有益，而且对内脏，尤其是心血管系统也都有良好的影响。
太极拳流派很多，有陈式、杨式、吴氏、孙氏、王氏等不同，又有南派、北派
之别，常使人莫衷一是，国家体委为方便群众学习，组织太极名家在各派基础上取
要舍次，制定出一套简易太极拳24式，颇受大家喜爱。各式太极拳虽套路不同，繁
简有别，但大同小异。只要你熟练掌握其中的一套就行，关键在于坚持锻炼。
为便于初学者人门，现摘录太极拳中最简单、易学的“太极拳六段拳”于下：
1.里合圈。
（1）左手里合圈。左脚向左迈出，两脚平行开立，相距2脚一3脚。右手叉腰或
自然下垂，左手经左前向上、向右、向下绕环。眼随手动。左手绕到左侧时，腰随
之向左转；屈左膝蹬右腿呈左侧弓步。当左手绕到右侧时，腰随之右转，屈右膝蹬
左腿或右侧弓步。
（2）右手里合圈：与左手里合圈同，唯左、右动作相反。
（3）双手交互里合圈：两脚平行开立，相距2脚一3脚，左、右手反复交替的里
合圈。
（4）双手同时里合圈：双手交互里合圈：左脚收回少许，两脚平行开立与肩同
宽。两手同时做里合圈。身体随手臂上举上伸，随手臂下落两腿微蹲，半蹲或全蹲。
2.外开圈。
（1）左手外开圈。左脚向左迈出少许，两脚平行开立，相距2脚一3脚。右手叉
腰或自然下垂。左手经体前向右、向上、向左、向下绕环一周。左手绕至右侧时，
随之向右转腰屈右腿成侧弓步；当左手绕到左侧时，腰也随之向左转，屈右腿成侧
弓步。
（2）右手外开圈：与左手外开圈同，唯左、右动作相反。
（3）双手交互外开圈：两脚平行开立，相距2脚一3脚。左右手反复交替作开圈。
（4）双手同时外开圈：左脚收回少许，两脚平等开立与肩同宽。两手同时作外
开圈。身体随手臂上举而向上升，手臂下落时，两腿随之微蹲、半蹲或全蹲。
3.里合外开圈。
（1）右合左开圈。左脚向左迈出少许，两脚平行开立，相距2脚一3脚。右手做
里合圈，同时左手做外开圈。两手在身体右侧时腰微向右转，右膝微屈。两手分开
时，腰向左拧转，同时左膝微屈或成左侧弓步。
（2）左合右开圈：动作与右合左开圈同。唯左、右动作相反。
4.两手平行圈。
（1）向左立圈：两脚平行开立，相距2脚一3脚。两手在身体右前方，相距约一
尺，两手同时向下、向左、向上、向右反复绕环。当两臂绕至左侧时，身体重心逐
渐向左移动，屈左膝蹬右腿成左侧弓步；随两臂绕环至右侧，身体重心逐渐向右移
动，屈右膝蹬左腿成右侧弓步。
（2）向右立圈。动作与向左立圈同。唯左、右动作相反。
（3）左弓、虚步平圈。由上式向左转身180度，屈左膝成左弓步，两手平腰向
左划弧。腰向左转，两手随之绕至左后方，上体后坐成左虚步。腰向右转，两手经
左前向右划弧，右腿逐渐蹬直，身体重心前移，再成左弓步。照此动作反复练习。
（4）右弓、虚步平圈。与左弓、虚步平圈同，唯左、有动作相反。
（5）马步向左平圈。两脚平行站立，相距2脚一3脚，两腿微屈或成马步。两手
相距约尺许，在体前按逆时针方向做平行平圈动作。
（6）马步向右平圈。与马步向左平圈同，唯两手在体前按顺时针方向做平行平
圈。
（7）左、右顺斜圈。左脚内收，两脚平行开立与肩同宽。两手在左前方如弹琵
琶状。继续向左下后方捋，同时腰稍向左转。两手不停，向上绕至左前上方，如右
手弹琵琶状。
（8）左右逆斜圈。左脚向左迈出少许，两脚平行开立，相距2脚一3脚。两脚微
屈或半蹲。左手在头前上方上托，右手掌心朝上于胸前托掌或探掌。两手运转不停，
腰微转向左，左手自头前上方向左后下方运转，右手亦随之运转至左肩前。两手掌
心皆朝下。右手向下至腹前，再逐渐翻掌至头前上方。同时左手掌心朝上于胸前托
掌或探掌，腰转向前。两手运转不停，腰微转向右。同时右手自头前上方向下方运
转，左手亦随之运转至左肩前。两手掌心皆朝下。
5.左右蹬脚。
（1）左蹬脚。左脚收回与右脚相距1拳一2拳。两腿微屈、半蹲或全蹲；同时两
壁在体前交叉，右手在前，右腿独立支撑，膝微屈，右腿提膝，脚尖自然下垂；同
时两交叉手上抬过头。左脚向左前蹬出，着力点在脚跟；同时两手向两侧分开下落
与肩平，右臂方向与左腿一致。
（2）右蹬脚。动作与左蹬脚同，唯左、右动作相反。
6.深呼吸。
两脚平行站立，相距一拳至肩宽。两臂自体侧向头上方举起，同时抬起脚跟，
并加深吸气。
两臂自体前落下，脚跟亦下落踏实，同时深呼气。
回简便易学的保健功十六法
保健功对头、颈、躯干、四肢均有适度的自我按摩和伸屈旋转作用。动作缓和
柔韧，男女老少皆宜，如能持之以恒，定能收到祛病延年之效。操作中要掌握力量
由轻至重，活动幅度由小到大的原则，以练后觉得舒适轻快为适度。
1.静坐。盘腿坐于床上，两眼轻闭，舌抵上胯，头微前倾，颈肌放松，含胸直
腰，松肩垂肘，两手四指轻握大拇指，置于两侧大腿上，心情平静，意守丹田。用
鼻子呼吸50次，初练者可采取自然呼吸，以后逐渐加深。有练功基础者也可练深呼
吸、腹呼吸或逆呼吸。
通过静坐可以安定情绪，排除杂念，全身放松，平静呼吸，为作好以下各节作
准备。
2.耳功。先用两手按摩耳轮各18次，然后用两手鱼际处压迫耳屏，堵塞耳道，
手指放在后脑部，用第二指压中指并滑下轻弹后脑部各二十四次，可听到咚咚声响
（旧称鸣天鼓）。
按摩耳轮可以刺激听神经，使听力增强，可防治耳鸣、耳聋。“鸣天鼓”可给
大脑以温柔的刺激，有调整中枢神经的作用，对头昏头胀也有一定疗效。
3.叩齿。思想集中，上下牙相叩36次，其力由小至大，以轻轻作响力度。叩齿
可以刺激牙齿，改善牙齿和牙周的血液循环，保持牙齿坚固，防止松动和其他牙病
的发生。
4.舌功。旧称搅海，用舌在口腔内上下牙齿外动转，左右各18次，生了唾液暂
不咽下，接着漱津。
5.漱津。闭着嘴，将舌功所生津液鼓漱30次，然后分三小口咽下，咽时意念诱
导着津液慢慢达到丹田。
舌功和漱津可以激发消化腺的分泌，改善消化功能，有促进营养吸收的作用。
6.擦鼻。用两手大拇指指背，轻擦鼻翼两侧（以迎香穴为中心）各18次。此功
能增强上呼吸道抵抗力，有预防感冒和治疗慢性鼻病的作用。
7.目功。轻闭两眼，拇指微曲，用两侧指关节处，轻擦两眼皮各18次，再轻擦
眼眉各18次，接着轻闲两眼，眼球左右旋转各18次。
此功能促进眼球和眼肌的活动，加速血液循环，防治目疾，增进视力。
8.擦面。将两手掌互相摩擦发热，用两手由前额经鼻两侧往下擦，直至下颌，
再由下颌反向上至前额，如此反复进行，一上一下，共36次。
此功可促进面部血液循不，增进颜面神经活动，如能常年坚持，可使面色红润，
少生皱折。
9.项功。两手十指互相交叉抱颈部，两手与颈争力3次—9次。
此功能去肩痛、目昏、头脑不清，对颈椎病有一定效果。
10.揉肩。以左手掌揉右肩18次，再以右手掌揉左肩18次，揉时以肩关节为中心
作旋转运动。
此功可促进肩关节血液循环，预防和治疗肩关节疾病。
11.夹脊功。两手轻握拳，两上肢变曲，肘关节呈90度，然后前后交替摆各18次。
此功可促进肩关节及胸大肌的活动，改善血液循环，并有增强内脏机能活动的
作用。
12.搓腰。旧称搓内肾，先将两手互相搓热，再以两手搓腰部各18次。
此功能促进腰部血液循环，消除腰肌疲劳，防治腰痛、痛经、闭经。
13.搓尾阎。用两手的食指和中指搓尾骨部两侧各36次。
此功可以刺激肛门周围神经，改善其活动功能，促进局部血液循环，防治脱肛
及痔疮等疾病。
14.擦丹田。将两手搓热，先用左手沿大肠蠕动方向绕脐作圆圈运动，即由右下
腹至右上腹、左上腹、左下腹而反右下腹，如此周而复始100次，再将两手搓热用上
法以右手搓丹田（气海穴）100次。
此功能增强内脏功能，调整内脏活动，促进消化吸收，有解除腹胀、便秘的作
用。
15.揉膝。用手掌揉膝关节，两手同时进行各100次。
此功能防治膝关节疾病。
16.擦涌泉。用左手中、食指擦有足心100次，再用右手中、食指擦左足心100次。
此功能调节心脏功能，治疗头目眩晕，并有降低血压等作用。
回养生十六宜
在日本，有位百岁老人公开了她珍藏了几代的《养生十六宜》。全文如下：
“发宜常梳，面宜常擦，目宜常运，耳宜常弹，齿宜数叩，舌宜舔胯，津宜数咽，
浊宜常呵，背宜常暖，胸宜常护，腹宜常摩，谷道宜常提，肢节宜常摇，足心宜常
擦，皮肤宜常干，大小便宜禁口勿言。”
1.发宜常梳。古人称为栉发，要求每次梳头101下，动作要轻，可明目祛风。
2.面宜常擦。古人称为浴面。搓热两手，以中指沿鼻部两侧自下而上，带动其
他手指，擦至额部，向两侧分开，经两颊而下。做30次。可使面部光泽，预防皱斑。
3.目宜常运。古代称为运睛。双目先从左到右转动14次，再从右向左14次。转
时要慢。如此转动后，将双目紧闭一会儿，再突然大睁。此法益于去内障外翳，并
能纠正近视、远视。
4.耳宜常弹。古人称为击探天鼓，掩耳弹枕。两掌心掩耳，暗计鼻息九次，然
后以食指压在中指上，轻叩后脑部，听到咚咚响声，共计24次，此法可醒脑健耳，
防治头晕耳鸣。
5.齿宜数叩。古人称叩齿，上下齿紧叩24次。此法可以固齿。
6.舌宜舔颚。古人头尖轻舔上颚数次，直至满口生津。
7.津宜数咽。古人对口水极为重视，称为金浆玉醴，是人体之宝，认为咽口水
能灌溉五脏六腑，润泽肢节毛发。方法：做完上述叩齿舔颚，待口水增多满口时，
鼓嗽36个，将口水一口一口咽下，喉部汩汩有声，以意送至下丹田。
8.浊宜常呵。古人称为鼓呵。鼓动胸腹部，待胸腹部感到气满时，稍抬头缓缓
张口，呵吐浊气，做5至7次。此法可消积聚，去胸隔满塞。
9.腹宜常摩。古人称为摩脐腹、摩生门，搓热两手，然后相叠，着肉或隔单衣，
用掌心在以肚脐为中心的腹部，按顺时针方向，分小圈、中圈、大圈各转摩12次。
此法可顺气消积。
10谷道宜常提。古人称为撮其谷道（即肛门）。在吸气时，稍用意用力撮提肛
门，连同会阴上升，稍停，放下，呼气，做5至7次。此法可益气养神。
11.肢节宜常摇。两手紧握，连两肩向前轮转，如转动辘辘状。先向左侧，后向
右侧，各做24次。再平坐，提起左脚向前缓缓伸直、脚尖向上，当要伸直时，脚跟
稍用力向前下方蹬出，做5次，再换右腿做，此法可舒展四肢关节。
12.足心宜常擦。古人称擦涌泉。赤足或隔薄袜，用左手把住左足趾，以右手掌
的劳宫穴缓缓擦涌泉处50至100次。然后换擦右足涌泉。此法能固肾暖足，交通心肾，
增进睡眠。
13.皮肤宜常干。古人称为干浴。方法是：一般是从头顶百会穴开始，治身体各
单位往下做干浴。此法可使气流通畅，肌肤光泽。
以上十三宜中，发宜多梳可在早晨为之；面宜多擦可在睡前或起床后为之；足
心宜常擦可在睡前洗脚之后为之。其他十宜可按上述顺序每日做两三次。做功时一
般采取坐势，要求情绪安宁，精神集中，动作轻柔缓慢。
另外还有：背宜常暖、胸宜常护。古人认为人体主要有两条经络路线从胸前背
后而行。前胸后背都需保暖而勿受寒。
最后一宜。大小便宜禁口勿言，是要求大小便时，要紧闭口齿，不要讲话，两
目上视，古人认为此法可使精气不随大小便而外泄。
总之，以上十六宜是以一些简单的导引动作来养生的科学方法。我国古代养生
经典中也曾有类似的记载。实践证明：这种养生方法对人体健康颇为有益，特别是
对老年人更为适宜。
囗自我保健按摩
自我保健按摩是自己用双手在自己的体表穴位或部位上进行按摩手法操作的一
种保健方法。它具有防病治病，强身健体，益寿延年的作用。下面介绍各部位的保
健按摩方法：
1.头部保健按摩。
（1）揉穴位法。用双手拇指指纹面按压在头部的穴位上，作顺时针和逆时针方
向揉动，各18次。可揉太阳、百会、风池、率谷等穴。
（2）梳理法。双手十指自然张开并弯曲，以指端接触头部皮肤，用适当的力量
从前发际到后发际作梳头一样的推动，重复20次—30次。
（3）叩头法。双手十指自然张开并弯曲，用一定的力量，以指尖叩击有头发的
部位，约半分钟。头部保健按摩，可防治头痛头晕、失眠多梦、稀发脱发、须发早
白、健忘耳鸣及脑血管疾病等多种病症。
2.颈部保健按摩。
（1）揉穴位法。双手拇指指纹面，按压在颈部的穴位上，作顺时针和逆时针方
向揉动，各18次。可揉风池、大椎、扶突。天窗、天容、人迎等穴。
（2）抹擦颈项。以左手掌沿颈部前正中部到颈部右侧，再到后颈右侧部的方向
作抹擦动作20次一30次；再用右手掌沿颈部前正中部到颈部左侧，再到后颈左侧部
的方向作抹擦动作20次—30次。
（3）推天住骨。用双手拇指指纹面按住风池穴，以一定的力量沿颈椎两旁向下
推至大椎穴，重复10次—20次。
（4）颈部摇法。先后使颈部作前屈一正中位、左侧屈一正中位、右侧屈叶正中
位、后仰～正中位的动作各一次；再使头部沿水平方向从左到右，从右到左慢慢地
各摇转一圈。以上动作可重复2次。
（5）颈部后伸法。双手十指交叉后，抱住后头部，使头部尽量后仰，可重复1
0次。颈部保健按摩法，可防、治颈椎端正。颈部酸痛、落枕等症。经常运用此法，
还能减少颈部皮肤皱纹。
3.面颊部保健按摩。
（1）摩面颊。用双手食、中、无名、小四指指掌面贴于两面颊部，轻轻地作顺
时针和逆时针方向的按摩，各20次。
（2）鼓腮。把腮鼓起，并作漱口动作30次。
面颊部保健按摩可使面部皮肤柔润，光泽，并可治疗面部痤疮。
4.肩背部保健按摩。
（1）揉穴位法。以一手揉按，对测肩背部的穴法，各20次—40次。可揉按肩髁、
肩井、肩外俞、巨肩、天宗、肺俞、风门等穴。
（2）拿捏肩肌。以一手用拿法、捏法，在对侧肩部操作，各20—40次。最后拿
肩井穴。
（3）拍打肩背。右臂曲肘，以右手掌拍打左侧肩臂部及左侧背部；再以左臂曲
肘，以左手掌拍打右侧肩臂部及右侧背部。各进行20次—30次。
肩背部保健按摩法，能防、治肩背酸痛、颈肩综合症、肩关节炎、肩周炎及慢
性支气管炎等多种病症。
在进行肩背保健按摩时，要注意用力适度，特别是拿法和拍打法时，手法不能
过重。
5.腰部保健按摩。
（1）揉穴位法。用双手的食指或中指指纹面，按压在腰部穴位上作顺时针和逆
时针方向揉动，各18次。可揉按肾俞、命门、志室、膀胱俞等穴。
（2）擦腰骶法。取坐势，双手掌面紧贴腰部两侧，手指向下，迅速有力地进行
上下擦动。反复20次—40次。
（3）叩捶法。取立势，两脚自然分开，两手握虚拳分别在腰部两侧作大面积叩
捶。约3分钟—5分钟。
（4）摇转腰部。取立势，两脚自然分开略比肩宽，作前俯。后仰、左侧弯、右
侧弯及左、右旋转动作。可重复4次。
腰部保健按摩，可防、治腰肌劳损、腰扭伤、腰椎肥大、健忘、脱发、眩晕、
耳鸣、赤白带下、遗精阳萎等多种病症。
进行腰部保健按摩时，要注意三点：
①由于腰部肌肉较丰富，操作时，用力要稍大，但要由轻到重，逐渐增加。
②应松解腰带，以免影响疗效。
③每日早晚各作一次，但久坐、久立而致腰部疼痛时，可随时操作。
6.腹部保健按摩。
（！）揉穴位法。以指揉法，揉按腹部的穴位，可揉中院、建里、下脘、神厥、
气海、石门、关元、中极、天枢等穴。
（2）摩全腹。以手掌放置腹部，按肠蠕动方向（即右、上。左、下）做摩法，
先摩外周，逐渐和脐中移动，约3分钟一5分钟。
（3）擦小腹。以两手掌紧贴小腹，手指朝向前阴部，作快速地来回擦动。使小
腹皮肤发热为度。
（4）按拿肚角。用拇、食、中三指按拿住脐下2寸，旁开2寸的大筋，反复3次
一5次。此法是治疗腹痛的要法，多用于小儿，也可用于成年人。
腹部保健按摩，能防治胃脘痛、腹痛、腹泻、便秘、遗尿。遗精、带下、不孕、
月经不调等多种病症。
进行腹部保健按摩时，要注意四点：
①操作时，要取立势或仰卧势为优。
②要根据自己的保健目的，选择适当穴位。
③行手法之前，要排尽大小便，松解腰带，放松全身肌肉。
④手法的轻重，要根据自己的体质而定。力量可逐日增加，但不可急于求成而
猛施暴力。
7.上肢保健按摩。
（1）揉穴位法。以拇指指纹面，按压上肢的穴位，另四指作对应挟持状，以增
加按压力量，用拇指作顺时针和逆时针方向揉动，各18次。可揉按肩峰、肩髁、曲
池、手三里、内关、合谷等穴。两手轮流进行。
（2）捏拿法。以拇指指纹面与其余四指指纹面相对用力，依次捏拿肩部到腕部
的肌肉。边捏拿边向下移动。反复10次—15次。
（3）捶叩法。以一手虚拳，在对测上肢肩至腕部作轻轻的叩击，可重复10次—
15次。
（4）摩擦法。以一手掌面，在对侧上肢的肩至腕部作来回擦动。以皮肤发热力
度。
（5）臂贴耳法。两手十指交叉，两臂伸直上举，掌心向上，使两臂尽量贴近两
耳。然后慢慢放下，可反复10次。
（6）甩手法。两足分开站立，双臂同时向前、后甩动30次—50次，并逐渐增加
摆动的幅度。
（7）捻指法。用一手的食、中两指指纹面，在对侧各手指两侧部的指根到指尖
部作搓揉动作，可反复5次—10次。
（8）对指法。两手各指一一以指端对立，各手指伸直，相对用力。然后放松，
这样重复10次—15次。
上肢保健按摩，可防治肩臂酸痛、手指麻木、肩周炎、颈肩综合症、头痛、目
眩、胸闷、心慌等病症。
进行上肢保健按摩时，要注意4点：
①要根据保健目的，选择适当穴位。
②用力要适度，不可忽轻忽重或突用猛力。
③操作时，最好脱衣袖，也可隔衣施术，但衣着不宜过厚，否则影响疗效。
④行手法操作的手臂，开始时，容易感到酸胀、乏力，可休息一下再继续进行。
久做后，则可增加臂力。
8.下肢保健按摩。
（1）揉穴位法。以掌揉或指揉法，揉按下肢部的肌肉或穴位，可揉按环跳、风
市、阳陵泉、足三里、膝关、阴陵泉、血海。三阴交、委中、承山、解溪、昆仑、
太冲等穴。
（2）叩击法。取坐势，用双手虚拳在双下肢进行由上而下地、有节奏地叩打，
约3分钟一5分钟。
（3）屈膝屈髓法。取仰卧位，一下肢伸直放在床面上，另一肢屈膝屈髓，并以
双手抱住其膝部，然后再伸直，可重复10次一15次。再换另一肢进行。最后双下肢
一起屈膝屈髋，作左、右摇转各3次一5次。
（4）擦脚板法。取坐势，屈右膝，右脚放在左膝上，左手掌用擦法在左右脚板
上作来回擦动。至皮肤发热为度。再换左脚，以右手擦之。
下肢保健按摩法，可防治腰腿痛、坐骨神经痛、下肢瘫痪、风湿痹痛、行走无
力、下肢麻木等病症。
进行下肢保健按摩时，要注意3点：
①要根据自己的保健目的，来选择适当的穴位。
②用力要适度，在肌肉丰厚处，可适当加大力量。
③可隔衣操作，但衣着不宜过厚，以免影响疗效。
囗自我健美按摩
自我健美按摩是通过按摩，改善皮肤和肌肉的营养供应，使皮肤柔润而有光泽，
皱纹减少，肌肉富有弹性，以保持健美体型。
1.五官健美按摩。
（1）眼。
①摩睛明。轻闭双眼，用双手无名指端轻按在内眼角的睛明穴处；中指扶眉，
食指扶眼眶，先用指压法轻压1分钟，再用无名指指纹面向外摩到外眼角或太阳穴处，
反复10余次。
②摩眼球。用双手食指指腹，从两侧内眼角开始，沿上眼睑，用轻柔手法摩至
外眼角。操作时微闭双眼。
③分推下眼皮。用双手拇指和食指罗纹面相对，置于1眼皮正中，然后将拇指和
食指沿下眼眶分推到两眼角处。
④用双手食指中节沿上下眼眶分推到两眼角处。
⑤用双手食指中节沿上下眼眶从内至外各分推10次—20次。
⑥双眼球做上视、下视、左视、右视及环绕动作各10次。
⑦两手掌互相摩擦至发热，然后用双手掌心轻摩上下眼眶部位，以微热为度，
反复操作10次。
（2）眉部。
①分推印堂。将双手食指腹面置于两眉中间的印堂穴上，然后向两侧眉头推去，
反复进行10多次。
②揉眉弓。用双手食指或中指腹分别在眉间印堂、眉头的攒竹、眉中间的鱼腰、
眉梢的丝竹空和太阳等穴，作轻柔和缓的揉动，反复10余次。
（3）鼻部。
①揉鼻根。用双手大拇指或食指、中指腹面轻按在鼻根穴上（在两内眼角下方）
作轻柔和缓的回旋揉动，并慢慢向下移动至鼻翼旁的迎香穴。
②摩鼻翼。用双手拇指或食指、中指腹，在鼻翼旁的迎香穴上，轻揉片刻后，
再沿鼻翼两侧缓慢向上摩动，经内眼角到眉头后，再按揉片刻结束。反复进行10余
次。
（4）耳部。
①提耳廓。手指并拢，用双手指尖和掌根部将耳朵挟握住，轻轻向上提拉，可
连续进行10余次。
②推耳周。用双手拇指罗纹面从耳朵上端，沿耳前推至耳下端，自上而下单方
面推10次；再从耳廓背后上端沿耳后推揉到耳垂下方，反复单向推10次。
（5）面部。
先用劲搓手心，待有热感后将两手掌面按在脸上用力快搓20次一30次。
2.腹部健美按摩。
（1）双手背于背后，以髋关节为轴向前弯腰90度，肩与臀部处于水平线上，持
续半分钟左右，然后直腰休息片刻，重复3遍一5遍。
（2）每日入睡前，在床上做仰卧起坐和俯卧撑各10次，可逐渐增加次数。
（3）仰卧，用双手掌着力于腹部，进行推揉3分钟一5分钟。
（4）用手提捏皮肤1分钟一2分钟。
3.手部健美按摩。
按摩前先洗净双手，用毛巾擦干，再均匀地涂少量护肤用品，然后开始按摩。
（1）手背按摩。双手手背相贴，先按顺时针方向，再按逆时针方向作相互摩擦
动作数十次。也可用一手掌面在另一手背上先按顺时针方向、后按逆时针方向作环
形按摩。
（2）手掌按摩。两手掌面相合，先按顺时针方向、再按逆时针方向作相互摩擦
数十次。
（3）手指按摩。
①右手拇指在上，食指在下，捏住左手手指尖，以螺旋方式在指背上移动按摩，
从拇指开始，顺序按摩到小指。然后交换，以左手按摩右手。
②右手拇指和食指腹面挟住左手手指两侧，由指根捏至指尖；再由指尖捏至至
指根，从拇指开始，顺序捏压到小指。然后交换捏压另一只手。
囗静坐也健身
现代医学证明，运动对于人类减少疾病，健康体魄，延年益寿都具有积极作用。
因此，对于大多数家庭来说，根据家庭成员的不同情况，选择调适自己健康的运动
方式显得格外重要。
关于健康在于运动，还是在于保健或静养，这个话题长期以来争论不休。且看
下面的观点。
1.老人的生命在于动。一位年近古稀的老大娘说，要想健康长寿，最重要的不
是吃什么东西，而是要动，这所谓的动，我把它归结为：脑动、心动、身体动。我
的所谓脑动，就是每天打正小时的麻将，心动就是要少为儿女们操心，知足常乐，
最重要的一点是，我每天早上起床后，到我家顶楼的阳台上，看东方日出，活动一
下身体，呼吸一下新鲜空气。
2.仅注重动和养是不够的。人的生命的延续，主要源于新陈代谢的正常。动，
可以促进吐故纳新、新陈代谢；养，能够提供身体需要，补充身体消耗，生命在于
运动，生命需要颐养，这是相辅相成、并行不悖的道理。如临近“茶寿”的冯友兰
先生的养生之道，其主要特点是每日生活有规律。法国著名作家巴尔扎克有句名言：
‘有规律的生活原是健康与长寿的秘诀。”有些生长在农村的老人，一生勤劳俭朴，
一日三餐，粗茶淡饭，生活有规律，饮食有节制，这或许是他们通往健康长寿的秘
密。
3.生命在于动与静的相互调适。生命在于动还是在于养，我认为都不是绝对的。
这要看不同的对象或者说是不同家庭。以脑力劳动为主的人和家庭与以体力劳动为
主的人和家庭。动与静都要很好地调适。如果我们把运动的概念扩大一些包括脑运
动和肢体运动。那么就容易得多。假如我们有两个朋友，一个是做文字翻译工作的，
长年伏案书写，另一个则为某企业的锻工，终日挥锤不止。那么做文字工作的一定
认为，健康在于运动，他可以选择跑步、打球等运动，而搞锻工的朋友则一定是选
择下棋，电脑，读报等方式保持身体各部分健康的均衡。所以健康专家认为：
（1）生命在于运动；
（2）运动调适健康；
（3）生命在运动调适中求得平衡。
那么我们既然认为运动能调适健康，而且是首选的方案，就可以根据自己不同
的家庭去选择适合自己的运动。“请客吃饭不如请客流汗”是目前较为时尚的语言，
也表明了现代人对运动的渴望。
但是，仍有很多人认为“养生重在养心”。不知大家注没注意到这种现象：许
多首长、科学家、艺术家及一些德高望重的宗教界名人（如高僧），晚年并没有过
多的运动，然而却能健康长寿，他们的养生之道主要在于养心，他们大多心胸开阔，
具有高尚的追求和良好的素养，美好的心境加之较优越的保健条件，使他们得以健
康长寿。相反，一些过度运动而不注重养心者，如美国女排运动员海曼却英年早逝，
这从反面证明了养心重于运动的道理。
这里介绍一种静养的方法——静坐。
静坐，佛法叫坐禅。禅，为心体寂静而能审虑之义。禅定之人可从中获得禅味，
即轻安寂静之妙味，愉悦身心。
由于默坐可澄心，符合祖国医学心定则气和顺，气和顺则血道畅，精气内充、
正气强盛、强身祛病的观点。由于静坐时精神凝敛，使散乱的心念逐步归于凝定，
使浮躁不安的情绪趋于平和，达到气血平和，阴阳平衡。
静坐对肺结核、神经官能症、神经衰弱、心脏病、头痛失眠等疾病均有好处，
还可增强耐寒和消化能力，亦可润泽肌肤，有美容功效。日本精神医学把坐禅列为
治疗神经官能症。神经衰弱的治疗方法之一。不少日本寺院清晨开放大殿，附近的
人来这儿静坐30分钟—60分钟，然后再去上班。当然在家静坐也是可以的，坐的地
方要平坦柔软，空气流通，但不宜当风处。静坐时，身体端正，不动不摇；宽衣松
带，两手仰掌，两拇指相接，安于脐下；闭目闭口，舌抵上腭，呼吸自然。摒除一
切杂念，静坐30分钟左右。坐毕，两手搓热，抚摩面目以活血。若持之以恒，必然
可获得有病治病，无病强身的效果。
郭沫若活了86岁，他生前就十分崇尚静坐养生法，这个习惯从年轻时就养成了。
他认为静坐可让大脑皮层得到充分休息，使脑细胞迅速恢复正常的机能和工作能力。
这样不仅能修身养性，而且对神经衰弱和失眠有很好的疗效。1914年6月，他在日本
东京第一高等学校读书时，由于用脑过度，不到一年就得了神经衰弱症。心悸、脑
部阵阵作痛，一夜只能睡三四个小时，并不时为恶梦所苦，读书时前看后忘，记忆
力很差，苦恼得几乎想自杀。后来他开始练习静坐，每天早起和晚L临睡前各静坐3
0分钟。坚持两个星期后，果然收到了显著疗效，睡眠时间延长，恶梦减少，记忆力
也恢复了，身体逐渐好起来，可见郭老是深谙此道的。
回自我保护：运动锻炼的医务监督
运动的医务监督是运动医学的重要组成部分，它是一种运动保健方法和手段，
也是对参加体育运动的人进行帮助和指导的重要措施。医务监督对运动锻炼所起的
作用是：促进锻炼者的发育和健康；防止运动伤害；利于提高运动成绩和运动效果。
体育运动的医务监督包括运动锻炼的医务监督；体育教学的医务监督；比赛期
间的医务监督及自我监督四个方面，以下着重说明运动锻炼的医务监督及自我监督。
运动锻炼的医务监督及自我监督包括的内容较广泛，主要有运动锻炼的生理原
则；不同年龄、性别的体育卫生；运动卫生、运动场地卫生、运动员个人卫生等，
这里只简述与健身运动有关的以下几项。
1.运动场所、用具和服装。
（1）运动场所和用具。运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防
意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭
小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、扭挫等外伤的直接原因；长期
在过硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性损伤；运动用具使用不当或用具有毛
病时也容易发生事故。为了更好地保证运动效果，防止运动损伤和运动中的意外事
故发生，应该具备有完善的运动场所和运动设施。我国目前的体育设施及公园、健
身中心等与西方经济发达国家相比，要贫乏的多，能随心所欲地利用的、完善的运
动设施及场地目前还不多。因此，每个人都应根据自己周围的具体情况而做出合理
的选择。
应因地制宜、因陋就简地选择空气清新的房前屋后及环境安静的公园、学校的
运动场等，并应注意多与大家结伴一起锻炼，这样更能增加运动的兴趣性和提高运
动情绪，进而保证运动效果。
（2）运动服装和运动鞋。运动服装和运动鞋应符合各项目运动的要求。合适的
运动服装和运动鞋是防止运动损伤的前提，不应当轻视，因此，运动锻炼时，最好
能穿运动服和运动鞋，这样既舒适轻便，有利于做各式动作，又能增加动作美感和
自我保护作用。
①运动服。要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快，吸水性
好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运
动和保温；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量，如直射日光
强时还应戴帽子，并注意尽量减少皮肤的暴露。总之，要根据气候变化选择使用，
避免中暑、感冒及紫外线的损伤等。
②运动鞋。从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，
尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好，
鞋面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌繁殖，诱发各种
脚气病。鞋里面要平滑柔软，脚趾应有足够的伸展空间，避免脚部与鞋帮产生摩擦，
以免跑步时脚部被挤压而损伤。鞋底要有一定的厚度，有较好的弹性，无弹性的运
动鞋容易造成下肢关节疼痛。另外，鞋还要轻，结实耐用，鞋底落地时稳定性好等。
有脚气、脚癣的人，还应注意锻炼时要穿棉线袜，鞋垫要保持干静，经常翻晒。
2.运动前的安全措施。运动过程中，人体内部可发生一系列的功能变化，这些
功能变化一般分为：运动前状态、运动中稳定状态、疲劳和恢复过程等几个阶段。
研究和掌握各阶段的规律，并把它运用到实践中去，对于增强体质，保障健康十分
有利，可有效地防止运动创伤和意外事故发生，对于提高运动效果有重要意义。
（1）防止运动创伤原则：
①进行体格检查，制定科学锻炼方法；
②遵守循序渐进原则，掌握运动技术；
③学习自我保护技术；
④重视准备活动和整理活动；
⑤使用保护用具如垫子、护腕、护膝、腰围等；
⑥健全指导员制度，开展医务咨询。
（2）运动前状态及安全措施。
在运动前，人体各器管系统将产生一系列条件反射性变化，这些反射性变化和
该人的情绪、精神状态、身体状况、运动经验等因素有密切关系。在运动实验中，
运动前状况的变化对人体的运动能力，并不是都起着良好作用的。神经系统的兴奋
性过高或过低时，对运动及其效果都会产生不良的影响。当兴奋性过高时，常表现
为过度紧张，如急燥、食欲不振。失眠、全身无力等症状。这种紧张状况往往影响
运动效果。若兴奋性过低则情绪低落、表情淡漠，也会使人体的运动能力下降。导
致这些症状发生的一个重要原因是心理因素，如对运动认识不正确或运动技巧低等
各种各样思想包袱，这些心理因素都会影响运动前大脑皮层的兴奋状态，出现精神
紧张等反应。因此，应采取一些必要的安全对策，即结合具体情况对参加者进行思
想开导，并对运动性质、技能方面知识给予充分的示教，使参加者充分理解，完全
解除思想负担，从而保证运动的顺利进行。
（3）把握当日的身体状况。在当日运动前，若出现如下症状时，激烈运动或强
度过大的运动（超长距离跑）应该中止或改换轻度运动。
①睡眠不足；
②有过度疲劳感；
③宿醉酒后（宿醉未醒）；
④受强的精神刺激后；
⑤感冒、痢疾或其他身体不适；
⑥使用药物后（神经镇静剂、降压药、心脏病类药物等）。
（4）环境条件。在过热或过冷的环境条件下进行运动，对锻炼年青人的意志与
耐力方面会有积极的作用。但是对中老年人来说，就存在着一定的危险因素，因此，
运动时应注意时间段的选择。夏季应选择凉快的时间段进行运动，冬季则应在暖和
时间段参加运动。
（5）食后锻炼时间。一日中什么时间锻炼最适当呢？这个问题实际是运动与饮
食的关系问题。
结论是食后一段时间内应注意避开运动。其理由是：
①刺激胃肠。若在饱食后进行运动，会给胃肠带来机械性刺激，使胃肠内溶物
左右上下振动，可引起呕吐、胃痉挛等症状。
②血液分配紊乱。饱食后消化器官需要大量血液来消化吸收，当全身肌肉在运
动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能
的紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
③影响运动效果。人体进食后体内副交感神经兴奋，而交感神经则受到抑制，
此时机体若要锻炼，运动效果不显著。另外，食后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的
分解，能量的来源就会受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段
内进行。
据研究，强度运动可在食后两小时后进行，中度运动应在一小时后进行，轻度
运动在半小时以后进行最合理，据此可以推出几个运动的时间段如下：
早晨时间段：晨起——早餐前；
上午时间段：早餐后两小时——午餐前；
下午时间段：午餐后两小时——晚餐前；
晚间时间段：晚餐后两小时——睡前。
以上各时间段都有其特点及不利点，例如早晨时间段，人体进行强烈运动时，
可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列的心理抑制并影响全
天精神状态，对健康有害。另外这个时间内血糖正处于低水平上，运动能消耗大量
的血糖，容易导致低血糖症状发生。而在上下午时间段运动时，则又受上班、工作、
家务等客观方面的影响，况且，夏季里这些时间段又最热，因此也应看实际情况进
行安排。
日本的一项研究在对照了早和晚两组慢跑参加者的血液状况后发现：清晨机体
的血液粘滞度增高6％，而傍晚血小板的数量降低20％。结论是早晨跑步会增加血管
栓塞的可能性。美国的一项研究结果也表明晨练对心脏病患者和隐性心脏病患者会
导致“发作高峰”。
现代运动生理学的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的
控制，一般都在傍晚达到高峰。比如，最大摄氧量的顶点在下午6时，心脏跳动和血
压的调节以下午5时—6时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5时—7时
最敏感。因此，傍晚锻炼的效果较高。
另外，人体在下午4时—7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适
应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家们提倡傍晚锻炼。但在晚间时间段内，
如进行高强度运动时，也会使交感神经兴奋，可妨碍入睡等。因此选择哪个时间段
进行何种运动项目，结论是可根据每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排为宜。
（6）准备活动。
①准备活动的目的。
准备活动的目的在于能使机体逐步地进入运动状态，并在此基础上通过各种预
备练习，进一步提高中枢神经系统的兴奋性，并达到适宜水平；还能加强各器官活
动和各功能活动（特别是植物神经功能）的兴奋性，为机体正式进入运动状态起到
预热作用。
②准备活动的作用。
a.促使代谢活动旺盛，提高机体呼吸及循环功能；b.利于氧气吸入及运输，提
高氧在体内利用率；c.提高体温，使肌肉、肌腱的供血充分，预防肌肉撕裂伤及肌
腱断裂；d.增加关节的活动性和肌肉的柔韧性；e.促使身体内部各功能器官进入运
动适应状态，有效预防运动创伤发生；f.充分发挥机体运动功能，提高运动效果，
提高运动成绩。
③准备活动的内容。
准备活动的内容一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。
这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力得到提高。在此活动之
后，最好再作一些与主项运动内容有关的模仿练习动作，这样可促使大脑皮质中的
运动中枢兴奋性尽快地达到适宜水平，身体状态也能作好充分的准备，从而提高运
动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小，应根据运动者年龄、身体情况、
训练水平、季节气候等不同而定。时间一般为10分钟—20分钟，活动强度为身体微
微出汗为度。年龄大、训练水平差或在夏季时，准备活动就不要练得太久，以免引
起疲劳。与正式运动之间有1分钟—3分钟的间隔较为适宜，也可不休息直接进行锻
炼，切忌准备活动后休息时间过长而失去作用。
3.运动中的安全措施。对于运动中的安全措施来说最重要的是自我保护。由于
运动目的是维持和增进健康，应消除过分计较胜负与创成绩的心理。尽量避免过量
运动现象出现。下边就运动中常见的几个症状加以说明。
（1）呼吸困难。对于还未适应运动的人，在运动刚刚开始1分钟一2分钟即感到
呼吸困难，常使运动无法再继续运动下去。其大部分情况都是在呼吸、循环的氧气
运输能力还没有充分提高之前，无氧供能的能量枯竭或乳酸显著升高。努力克服此
症状，对运动锻炼是有一定意义的。此时可中止运动，休息数分使身体恢复平静状
态之后，再接着从轻运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过
程过度到有氧过程中。10分钟—20分钟的运动也能简单地完成。若在5分钟以内有呼
吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜该人。
（2）腹痛。跑步中常发生的腹部痛症状，腹痛的原因很多，但大多是由于运动
者胃肠痉挛或脾肝淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气所致，某些食物在胃肠
道内发酵而产生一些废气，另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，
再者是进食、进水、吞咽唾液时带人食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起腹痛主
要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官（心血管）功能没有立
即适应，回心血量多而心搏量相对较少，引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。
当腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生
腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，尽量食用容易消化的营养食品，并养
成每日早晨大便的习惯，还有必要控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还
要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，
尽量用鼻呼吸而不用口呼吸，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度，总之，应
避免腹痛发生，保证运动的顺利进行。
（3）胸闷与胸痛。运动中还常有胸前区发闷、发胀、发痛等症状发生。这是因
为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。心前区疼痛
者大部分人有冠状动脉硬化症，此外心脏肥大或贫血者也容易并发此症。一旦发生
心前区疼痛症状，应与临床医生配合，并接受细致的检查，然后根据结果进行必要
的处置。
过去认为，运动时所产生的心前区疼痛症状，对机体是有害的。现在的研究表
明，除特别严重者以外，一般是不必担心的。只要不引起其他临床症状，是可以进
行适当运动的。而且，运动还具有一定的治疗效果。对于支气管疼痛症状，可通过
间隔运动使其自然消失。若在运动中发生干咳症状时，要调整呼吸方法使其缓解，
寒冷季节还应加带口罩进行运动，以防止寒冷空气对呼吸道的刺激。
（4）下肢等部位的疼痛。运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症状
的不同，处置方法也各不相同。
长期不运动者，初次参加运动时，次日晨起可感到小腿（小腿三头肌）和大腿
（股四头肌）部位的大部分肌肉痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌
肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需作任何特别的处理，1日一2日
即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛的反应可引起一般性的运动量减少，
或1日—2日的中断运动等，本人可根据实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚
持小剂量运动。
从开始跑步到坚持2周以上时，逐渐会出现足、膝的关节疼痛。这是由于反复地
施加的过大运动量给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时
应中止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再度开始运动时，运动强度应该
比前次减小。
疼痛的产生有时与环境因素有关。例如道路的硬度，鞋的不适等原因都可诱发
疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。
运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂甚至是骨折等所
引起的。此时原则上要保持安静，应尽快接受医生的诊断治疗，不及时处置会有可
能发生后遗症。
（5）水分的补充。运动中大量发汗可使血液浓度上升，循环血量减少，前者可
使血液流动的阻力加大，后者可使心搏量减少。因此，大量发汗将影响循环功能，
是引起脱水、昏厥。极度疲劳的危险因素。血液浓度增高可使渗透压升高，反射性
地引起发汗中枢对发汗进行抑制。发汗量少时又可使体温调节功能低下，体温异常
上升有可能导致运动中暑。所以，在大量发汗的运动中应重视补充水分。水分对人
体是非常重要的，但一次性地大量饮水可引起胃内振动，导致恶心、呕吐、腹部不
适等症状。因此，必须注意饮水的方法。
饮水量应按着运动量和排汗量的多少来相应调整，不可滥饮。研究证明，时速
7公里的长跑，每小时最大排汗量为1.1升；篮球比赛每小时排汗量可达5升，饮水量
必须区别对待。大量饮水会给心脏增加负担。
轻度运动中如发生口渴现象时，尽量不要饮水。这是由于口腔咽喉粘膜干燥引
起的，可以用温开水漱漱口，以缓解口干舌燥症状即可。
运动中或运动后，每次饮水量要合理，绝不可开怀畅饮，一次水分的摄取量应
在100毫升左右为宜，超长距离跑的途中，可根据发汗量的多少，以每次间隔20分钟
—60分钟一次的程度进行补水调节。
出汗失水也丢失盐分，大量的补水还有使血浆渗透压降低的危险。因此有必要
在补水的同时加入一定量的盐。在运动员专用饮料中一般都加入了适量食盐。切不
可饮用生水和过量的冰水，水温约15℃为宜。考虑到能量补充，还应在饮料中适当
添加一些糖分。饮料的渗透压比血浆渗透压低，吸收迅速，是很有效的能量补充剂。
但是，一般人为健康而进行的轻度运动，通常没有极端的脱水现象，所以一般不需
过分考虑水盐糖的补充问题。
4.运动后的安全措施。
（1）整理活动。
①整理活动的意义：运动锻炼后的整理活动是加速代谢产物的清除、加快体力
恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施。因而要认真对
待整理活动，不可不做。
一般人都会有这样的体验，当急速地停止激烈的运动时，会产生恶心呕吐、头
晕眼花等感觉，或遗留下严重的疲劳感。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能，
不可能一下子恢复到正常水准，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，各
器官功能间失去平衡、特别是植物神经功能就会紊乱，所以能产生上述症状。国外
有一个实验：让100名健康男子在活动平板（Treadmill）上做极限强度运动，完成
规定运动后一下跑台就让他们站立不动，结果当即就有17人昏倒在地。这是什么原
因哪？原来，在剧烈的运动时，大部分血液集中到下肢，骤然停止运动时，下肢肌
肉中就有大量血液淤滞，也就是说没有足够的血液回心参加循环，导致了心脏和大
脑暂时性缺血，即发生“重力性休克”的一系列症状。国外曾报道过因此而使心脏
骤停造成死亡的例子。
为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，
而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复到基础水准。这种在高
强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。
②整理活动的主要内容：A.l分钟—2分钟的缓步慢跑或步行；B.下肢的柔软体
操和全身的伸展体操；C.下肢肌肉群的按摩（特别是针对运动后容易痉挛的肌肉群）
或自我抖动肌肉的放松动作。
停止剧烈运动后，若立即进入安静状态，则体内积累的乳酸消失一半所需的时
间是30分钟；如接着进行轻量运动，达到同样效果需用15分钟。也就是说，轻量运
动能够加速乳酸的消失。为此，近年来提倡进行较强的运动（40％－60％VO2max）
后，再改换为原运动强度的1／2量作整理活动，对排泄乳酸最有效。锻炼者也会在
主观感觉上觉得轻松，同时又能促使呼吸循环功能保持一定水平，并加速疲劳的恢
复。
③整理活动的顺序：美国福斯克提出一条原则，就是整理活动内容的安排顺序
和准备活动完全相反。根据这一原则，整理活动可先慢跑或步行一些时间，然后做
和训练内容有关的专门性整理活动（如伸展四肢、抖动肌肉、局部按摩等放松动作）。
（2）水浴和洗澡。在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳恢复。特别是
在大量出汗后，淋浴更是不可缺少的。洗澡不仅可清洁皮肤，还可促进血液循环，
加速体内废物的排泄和促进疲劳的恢复。
洗澡的作用包括以下5个方面：
①促进皮肤和肌肉的血液循环；
②镇痛作用；
③加强新陈代谢；
④使肌肉放松，肌张力下降；
⑤可消除精神紧张，解除疲劳。
但是，剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的作法是应该慎用的。这是因为，在
运动后的很长一段时间内，皮肤血管一直处于显著的扩张状态，皮肤血流量比较多，
此时机体血压比较低。在这种状态下，若用冷水冲浴，可引起皮肤血管急剧收缩，
进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，这是有一定危险性的。另一方面，立
即用热水淋浴，也会产生不好的结果。因为热水对人体起刺激作用，会导致皮肤血
管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血，因而也是不利于健康的。
所以，运动后不宜马上洗热水澡。那么，何时进行洗澡、水温多高才对机体有利呢？
研究表明，合理的人浴时间是在运动后心率恢复稳定、发汗停止后。水温以微热为
好，特别是老年人及血压高的人更应注意水温。池浴时也应该注意洗浴的水温和时
间，即使是健康人，泡在热水里的时间一次也不要超过5分钟。池浴比淋浴的效果更
好，因为能使心身松驰的效果更为显著。无条件时可在家里简单擦一擦，但要注意
保暖，防止感冒。
介绍几种水浴的温度：热水浴42℃—45℃；温水浴36℃—39℃；低温浴15℃—
20℃；冷水浴20℃以下。
适应解除疲劳的水温是40℃左右，介于热、温水浴之间。时间为10分钟—20分
钟左右为宜。涡流浴能起到按摩作用，更能起到消除疲劳的效果。桑那浴给循环系
统施加的负担较大，在剧烈运动后最好不要进行。美国《文摘》周刊警告说，在洗
桑那浴之前尤其不能饮酒，因酒精扩张血管，当血压下降太多时，容易诱发心肌梗
塞、脑血管意外等症。但在轻量运动后只要掌握好方法也未尝不可，进入浴室前作
准备活动，并注意分次进行，第一次进入时要保持5分钟—10分钟左右，途中应间隔
数分钟进行休息；第二次保持的时间为2分钟—5分钟即可。
（3）睡眠。睡眠是恢复疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，
身体的恢复就会推迟，身体状况就会紊乱，甚至次日运动时发生事故。因此，每个
参加运动的人都要在睡眠上下一番功夫，应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除
和体力恢复。重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证有7小时一8小时的睡眠时
间。
（4）饮食营养。我们通常吃的食物有淀粉类（糖）、脂肪和蛋白质三大类，每
个追求健康者都应学会科学饮食方法。营养不良和营养过剩，均不利于健康。特别
是运动后的饮食更注意合理调整。
5.急救和意外事故的处理。
由于运动的普及和盛行，参加运动的人群的扩大，常因多方面不利的因素而导
致一些意外事故。据资料统计，事故多以轻微碰伤和创伤为主，也有极个别大的意
外事故。小伤小病时只需做一些针对性的处理，诸如止血、清创、消毒和包扎即可。
而在对待特殊性事故发生时，不论是负责组织运动的人或者运动参加者，都应该具
备一些急救的基本知识。
（1）运动中的急救措施。在一些有一定规模的体育设施中，运动组织者为了防
止万一发生事故，应有一些必要急救措施。
①首先应该让参加运动者提出健康诊断书，以及有关医学检查材料，供指导者
掌握参加运动者的身体状态；
②适当准备一些急救器材（如心电机、血压计等）；
③急救药品（消毒药、救心药等），担架、氧气瓶等，做到有备无患，万无一
失。
（2）急救措施。当运动者意外地出现呼吸、心跳停止时，应采取以人工呼吸挽
救患者生命，以心脏按压形成暂时的人工循环，并诱发心脏的自主搏动，这就是心
肺复苏木的人工呼吸法及体外心脏按压术。
①口对口人工呼吸法：当患者出现呼吸心跳停止时，应该争分夺秒的实施人工
呼吸法，争取在最短时间内恢复患者的呼吸和心跳。具体方法是：使患者平卧，操
作者一手将患者下颌向上后方勾起，从而使头部自然后仰，注意呼吸道是否通畅，
若有分泌物，应尽快清除；若有假牙，也应摘除。然后用一手捏闭患者鼻孔，操作
者深吸一口气，对准口部用力吹人，随即离开，使患者胸廓自动回缩呼出气体。如
此反复进行，每5秒吹人一次，直到患者可以自主呼吸为止。
②体外心脏按压术：使患者平卧，操作者跪于患者一侧，两手掌伸开，并彼此
交叉和重叠，两上肢伸直，依靠操作者重力向前倾，使手掌根部压迫患者胸骨下部，
使胸骨下沉3厘米一4厘米，压后立即松手，使胸骨自行弹回原位，如此反复进行
（每5秒一次），直到患者恢复心跳为止。
若操作者是两人，则可两种方法同时并用，在心脏按压的同时，适当加入数次
人工呼吸，更容易获得效果。
（3）意外事故处理。
①头外伤的急救：当运动者头部发生外伤时，指导者或同行的运动参加者应就
地观察是否有急性出血。若有出血应立即进行止血。其次是不要随意鲁莽搬动，而
应使患者尽量保持安静。如有意识障碍或休克时，应用救护车运到就近医院进行急
救处理。
②急性心功能不全的急救：在体育运动中，特别是在进行一些激烈、持续时间
较长的运动项目时，常发生一些心功能不全症。这种情况很严重，是造成死亡事故
的主要原因，所以应予以高度重视。其主要表现为呼吸困难。此时应注意保持患者
安静，如有可能，采取及时吸氧，将是一种很重要的急救措施。同时，应该尽快送
往医院救治。
③心绞痛的急救：其主要表现是，前胸及左肩背部疼痛，气短心悸。这是因为
冠状动脉供血不足，而使心肌缺血缺氧所引起的。急救措施是保持患者于绝对安静
体位，并服用一些冠心病常用的药品，必要时给予吸氧预防心肌梗塞的发生。
6.自我监督。
（1）自我监督的目的和意义。自我监督又称自我检查。就是运动者在体育锻炼
过程中，对自己健康状态和生理功能变化作连续观察，并定期记录于锻炼日记中，
供本人、指导者和医师参考。其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度
疲劳和运动性损伤发生，更有利于健康水平的提高。因此是运动医务监督的一个补
充方法，是指导者和医师作为掌握和评价运动者情况的一项依据。经常地自我监督
对于增进信心、坚持科学锻炼，防止过量或不足，对提高锻炼效果和养成运动卫生
习惯等都有重要意义。指导者和医师应经常检查自我监督记录表，必要时进行重点
检查，采取相应措施。
（2）自我监督内容和方法。自我监督的内容包括主观感觉和客观检查，可依据
下列内容进行实施和观察。
①运动心情：即运动欲望。正常是精神饱满、精力充沛、自信心强。如情绪低
落、心情不佳，则厌烦运动，甚至怕练。
②身体感觉：正常时自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后异常
疲劳，有头昏、恶心、呕吐、全身无力、肌肉酸痛等不良反应时，应详细记录。
③睡眠：良好的睡眠应是入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态
好。如果入睡慢，容易做梦，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲劳等，
表明睡眠失常。
④饮食：参加体育锻炼能量消耗大，所以，食欲会变得好起来，想进食且食量
大。如果运动后不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。
⑤排汗量：出汗量如平时无明显差别时，尿量应无大变化。当轻微活动就会大
量出汗时，提示疲劳或某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时，表明身体
极度疲劳或有其他疾病。
⑥心率：一般在早晨起床前测定晨醒后的脉搏。脉搏应平稳，锻炼一段时间后
会稍有下降。如出现晨脉增快，或有心律不齐症状，可能与疲劳和过度训练有关，
应注意观察。
⑦体重：进行耐力运动（中等运动强度）时，体重应该是平稳的。但在锻炼初
期，由于水分和部分脂肪的丢失，可使体重下降2—3公斤，以后因肌肉体积增加，
体重还会稍回升而保持平稳。如果体重持续下降，提示有严重的疲劳或患有其他消
耗性疾病。
⑧肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺活量检查，参加有氧代谢运动后，
肺活量会增加一些，如持续下降则提示肺功能不良。
⑨血压、心电图：在有条件时，或某些患有心脑血管疾病者，要定期检查，并
做运动前后对比有意义。
⑩锻炼情况及成绩：记录完成计划情况，训练量和测验成绩等。
⑾其他记录：缺席情况、受伤情况，中断运动时间和气象条件等。
③指导员和医师的评语：主要是对运动量、锻炼方法、运动损伤和某些注意事
项方面给予指导。
（3）中老年锻炼的自我监督。中老年人在健身锻炼中，对自己的健康状况和生
理功能变化做连续观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防
止过渡疲劳和运动性损失，从而更有利于健康水平的提高。自我监督内容如下：
运动情绪。当情绪非常好时，此时锻炼最好，但要防止因情绪过高而受伤，假
如情绪不好，可减少运动量和运动时间或放弃。
人体感觉有无头晕、耳鸣、恶心、全身无力等不良反应。如果运动前出现可放
弃锻炼，运动中出现可停止锻炼，运动后出现则应多注意休息，如有患病史最好立
即求医。
睡眠。一觉醒来，如感到疲乏无力等往日没有的感觉，首先应考虑是否锻炼过
度，其次考虑是否当前患病或旧病复发。
饮食锻炼后不想饮食、食量减少，可能是运动量安排不当，也可能是当前身体
状况不好。
排汗汗量过大、夜间盗汗等表明身体疲劳或有其他疾病。
心率。用晨脉或日间脉搏与运动时脉搏相比，可以控制运动量和强度。用运动
前脉搏和运动后30分钟、60分钟脉搏相比，可看出疲劳的恢复程度。
体重。如果体重保持，说明锻炼效果不错，如果体重增加或减少过快则应引起
注意。
血压、肺活量。随时检查血压和肺活量，谨防意外。
三、饮食保健：谨防“病从口入”
合理的饮食结构是自我保健的重要内容。饮食的成分要多样化，以获得营养素
的平衡。
除三大营养物质外，纤维素和矿物质也是不可缺少的，纤维素不仅能促进肠子
的蠕动，帮助消化，而且能减少便秘，预防结肠癌。一般在新鲜蔬菜瓜果中，含有
大量的天然维生素和微量元素。
囗合理饮食也是一种养生之道
所谓合理的饮食，包括适宜的膳食，不吃或尽量避开“减寿’食品，以及适当
地增加具有抗癌、防癌的食物。
合理饮食的结构和内容，首先是指摄取的食物是多品种、多成份以及它们在数
量上的合理搭配；其次是避开“减寿食物”。只有这样，才能满足人体正常生理所
需的各种营养物质，否则，持久而稳定的健康状态就很难维持，特别是体质较弱的
人，更是如此。
1.饮食调健康。自古以来，我们的祖先在求生存、保健康的过程中，逐渐认识
了人体生命的规律，掌握了丰富的饮食养生的知识与经验，利用饮食调养作为一种
养生的手段，已有悠久的历史。在周代时就设有“食医”的官职，专门负责用饮食
来养生治病。饮食调养包括食物的选择、食物的制作、进食的方法、食后的休整以
及病人的饮食等几个方面。
食物的选择，首先要注意食物的搭配和因人制宜，食物搭配不当或偏食都会影
响健康。特别要注意多吃素莱。国外一些地方，不只是在家庭中就连在高级餐厅里
的菜肴，皆改用大量的蔬菜，并降低糕饼的甜味度，舍肉类改用鱼的调理方式。许
多国家的传统菜肴因而在调理方式上有所革新。其次，要注意饮食中五味调和，寒
热相宜。《黄帝内经》中就已提出“五味入五脏”的理论，认为酸入肝，苦入心，
甘入脾，辛入肺，咸入肾，这样就可以运用五味来滋补五脏。不过，如果五味偏嗜，
也会产生反作用，从而破坏体内阴阳的相对平衡。食物中除了五味的差别之外，还
有寒、热、温、凉的不同性质，其中寒凉属阴，温热属阳。我国古代养生家通过实
践总结出：苦辛化阳，酸甘化阴，苦咸化泻，甘淡缓中等饮食养生经验，极大丰富
了饮食养生的内容和方法。
食物的制作要注意保护食物的营养成分，而且要符合口味，在烹调方面要讲究
食物的色、香、味俱佳。
进食的方法应注意以下几点：其一，饮食有时，形成规律；其二，食宜温暖，
应避生冷；其三，食宜细缓，不可粗放；其四，食宜安静，专门致志；其五，饮食
有节，切忌过饱。至于病人的饮食调养，要注意两个方面：一是要注意饮食宜忌，
二是要针对病情妥善地安排饮食。
对于每个人来说，合理的饮食是保健因素中关键的关键，远比其他因素更为重
要。因为文体活动（或锻炼）的开展、良好情绪的保持，是以恰当的饮食为前提的。
如果饮食不当而生病或机能变弱，就没有精力从事文体活动，也难以保持良好的情
绪；
各种食物成分是构成人体细胞、组织、器官及其生长、更新的原料，更是维持
内分泌及新陈代谢等生理活动不可缺少的物质资源，所以，人的健康状态和情绪的
好坏，直接影响到食物的制约；
食物既可养生、保健、防病，也能致病、致癌，这主要取决于摄取食物的合理
程度；
食物是每日生活、劳动和生命存在的物质基础，若是缺少或过量，皆不利于人
体健康。
2.一天中应吃食物。生活节奏加快，我们就更应该了解一天中该吃哪些食物才
科学合理。下面是日本的一份研究结果。
（1）牛乳类。提高饮食的整体营养价值，补充人体最易欠缺的钙质、铁质、维
生素A、B2等的营养素，牛乳类是重要来源。
①牛奶及乳制品（鲜奶油、奶油、乳酸菌，奶油除外）。
②蛋（鸡蛋、鸭蛋、鸟蛋等）。
（2）肉类。肉类是摄取蛋白质最重要的来源。在第一类的食品中也能获得蛋白
质，但是第一类的食品是以钙质等的营养素居多，所以才将其划分开来。
①鱼、贝、鱼卵及其加工制品（鱼油或人造奶油除外）。
②肉及其加工制品（肉的油脂部分、猪油牛油除外）。
③豆及其加工制品。
（3）蔬菜类。此类是维生素A、B、C等营养素的必要食品，且更是摄取食物纤
维不可缺少的食品。摄食这类型的食品，可提高饮食的丰盛感，所含的热量虽不高
却容易有饱腹感。
蔬菜、茹类、山菜、海藻、水果、薯类等。薯类不是米饭的替代品，而是含丰
富维生素的蔬菜。
（4）谷物类。此类型是一般被称为主食的食品。但是其实所有的食物中并无正、
副之分，各有其重要之处，且是获得热量的必要的食品。
①米、麦、杂谷及其加工制品。面包、玉米片、米粉、面粉等。
②砂糖、蜂蜜、糖、果酱等。
③植物脂肪、奶油、人造奶油、动物性脂肪等。
从这四类型的食品，举例说明成人一天所应摄取的食品。第一类中摄取牛奶2杯、
蛋1个（可以食用起司或酸乳酪替代牛奶）。
从第二类中摄取一片鱼、60克的鸡肉、1／2块豆腐（120克）（不要食用脂肪过
多的鱼肉或肥肉。如此只会摄取脂肪，而无法获得蛋白质）。
从第三类中摄取300克的蔬菜、200克水果、100克的薯类（过量食用此类型的食
物并无大碍。并请同时摄取无热量的海藻或菇类）。
从第四类中，男性应摄取谷类250克，女性则摄取180克，以及砂糖1.5大匙、油
H大匙。
一杯米为16克。煮成米饭后一碗则为110克。一小片的吐司小圆面包一个皆为3
0克。一餐中米饭需食1碗至3碗；面包则约2小个至3小个。男女间的分量差可用大小
不同的碗来区别。
无论如何，这是一个在饮食上充满便利且不虞匮乏的时代。
不需费心调理的加工食品或外送服务相当普及，随便张罗就可变出一桌上等的
好菜。时代如此进步，现代人在生活上是否能充满巧思，来提高生活质量呢？！让
我们用生活智慧所散发的强大力量，善用自己的优势，活得健康有朝气。
3.如何利用饮食保持大脑活力。一般来说碳水化合物饮食令人松驰、昏昏欲睡，
高脂肪餐在消化道停留的时间亦较长，令人困乏的时间亦较长。所以要想保持头脑
敏锐，饮食中应注意：
（1）进食不要只进单纯碳水化合物饮食（如谷类、糖果），而应和蛋白质饮食
搭配，即应先进蛋白质饮食，后进谷类食物。
（2）老年人在食物中应摄入富含维生素B；、B。、胡萝卜素及铁的食物。维生
素B；来源于麦芽、麦鼓、坚果、肉类、谷类；维生素B。来源于牛奶、杏仁、谷类
等，胡萝卜素来源于胡萝卜、红薯。含铁丰富的食品有绿叶蔬菜、肝、瘦肉、大豆
等。
（3）常食鱼类、豆类，此类食物可增加记忆。
（4）控制饮酒：长期大量饮酒可使脑皮质萎缩，代谢活性降低，因此应限量饮
酒以保护大脑。
4.合理地饮水也是养生的一个重要组成部分。水是生命之源，人体大部分由水
组成，哺乳期婴儿水份占体重的80％，成年人则占60％－70％，而老年人水份则占
体重的60％以下。从某种意义上来说，人体老化过程伴随着一个干燥过程。
水不但是人类生命过程中不可缺少的物质，而且是构成人体组织的重要部分，
对人类的健康影响很大。
喝水尽管人人都会，但并非人人都喝得合理、科学，为了维护健康，不妨了解
一下喝水的学问。
（1）每日需水量。正常情况下，成人每天需摄2500毫升水，即5市斤水。其中
一部分从三餐的主食、蔬菜、水果中获得，大约在1000－1500毫升之间，其余则需
通过喝水补充。若因劳动、运动出汗过多，或发热、腹泻等损失水分时，又须相应
增加进水量。
（2）喝水的方法。
①不要等口渴才喝水。因为当你感到口渴喝水，表明体内水分已失去平衡，细
胞失水已达到了一定程度。因此，要养成定时喝水的习惯。尤其是老年人，由于其
神经系统反应不够灵敏，虽然体内已缺水，但有时并无口渴的感觉，养成定时饮水
习惯尤为重要。
②不要一次大量快速喝水。因为那样会加重胃肠和肾脏负担，尤其是患心肾疾
病的人更应注意。
③喝水以新鲜温开水为宜。因为这种水的表面张力、密度、导电率等生理特性
都比较接近人体细胞内的水，容易很快被人体利用。如果有条件能经常饮用矿泉水
则更好，矿泉水内含有人体所需要的金属离子，如钙、镁、钾、钠等。比饮开水更
益于中老年人健康。如果条件允许，可以经常饮用离子水更佳。
④反复煎煮的开水不宜饮用。因为水经过反复煎煮、亚硝酸含量增高，对人体
健康不利。
（3）喝水的适宜时间。饭前饭后和食中均不宜大量饮水，那样会冲淡胃液，影
响消化。适宜的时间应是：晚上临睡前，早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内。
另外，水质的优劣对人类的健康影响更是不容忽视。现代医学认为，饮用水的
质量不好，确实会影响人体的正常生理活动。如水被病原微生物所污染，饮用后就
可能造成传染病。世界卫生组织1982年12月14日发表的一份报告说，发展中国家80
％的疾病是因缺少干净饮用水而引起；如水中痕量元素含量过多或过少，长期饮用
就可以引起某些地方病。当代，特别是由于工业发展造成的环境污染以及自来水管
的管道质量等因素都会影响水质。
囗食物不同，营养不同
1.单调的饮食不利于健康。人体的细胞和组织，每天因自然衰老而有一定数量
的耗损，需要及时补充更新。身体因病而瘦弱，需要尽快恢复时，除适当地服用药
物或补品外，更重要的是科学地调整膳食的结构和内容，方可收到“事半功倍”的
效果。
单调的饮食不能提供种类齐全的矿物质，维生素和其他有效的营养成分，因而
影响或减少各种消化液、活化剂（如酶等）及激素等的合成与分泌；当食物品种和
成份很少或搭配不合理时，组织所需物质的合成量减少，甚至为零。因为人体的蛋
白质是由20多种氨基酸组成的，其中10多种在体内可生成，另外还有8种体内不能生
成，我们称其为必需氨基酸，必需氨基酸只能依靠外来食物供给。
任何单一的食物所含蛋白质的氨基酸，往往在品种或比值上不能与人体对蛋白
质的需要相吻合。当食物蛋白所含氨基酸的比值不当时，在人体内只能合成很少的
蛋白质，即蛋白质的消化利用率很低；当食物蛋白质所含必需氨基酸的种类不全时，
就不能合成人体的蛋白质，即摄入体内的蛋白质不能被利用。这也正是许多人“吃
肉不长肉”的原因之一。
所以，为了同时获得品种齐全和数量成比例的8种必需氨基酸，以便有效地合成
人体的蛋白质，最好是在每日之内摄取的食物应多样化。否则，单食某种动物或食
物蛋白质，所得的若干种氨基酸往往因相互比值不当（对人体而言）而不能有效地
参与人体内蛋白质的合成。
2.保持多品种多成份的膳食。人体是一个极其复杂的有机整体，除需要蛋白质
以外，还因其有神经、循环、呼吸等系统，需要更多不同种类的营养成份。为此，
在理想的条件下，除水以外，每天应由食物供给至少40种以上的物质成分，即：
（1）基本脂肪酸3种：亚油酸、亚麻油酸和花生四烯酸；
（2）必需氨基酸8（或9种）种：色、苏、亮、异亮、丙苯、赖、蛋、缬和组等
氨基酸；
（3）碳水化合物2—3种：多糖化合物；
（4）主要维生素13种：维生素A、B1、B2、B6、B7（生物素）、B11（叶酸）、
B12、C、D、E、K、烟酸和泛酸；
（5）常量元素6种：钙、磷、铁、镁、锌和碘；
（6）微量元素6种：铜、锰、氟、铬、钥和硒；
（7）膳食：（食物）纤维2种：纤维素和果胶。
为了让机体获得上述40种以上的物质成份，在可能条件下，每天摄取的不同食
物至少应达到15个品种：
（8）粮食2—3个品种：如米、面或米面、玉米（或豆类及其他杂粮）；
（9）油脂2个品种：如动物油、植物油（花生油、豆油等）；
（10）蛋白质4—5个品种：如肉（瘦肉、鱼等）、豆制品、奶制品等；
（11）蔬菜4—5个品种（包括葱、蒜、香菜等调料物）；
（12）水果2个品种以上。
近年来，日本营养专家经研究认为，饮食的多样化有利于人体营养和体内的生
态平衡，并可预防许多“致命的成年疾病”。如心血管病、脑溢血等，故向人们推
荐，一天至少要进食15种以上的食品，而且最好是30种以上的食品。因为饮食的品
种多及经常变换花色品种，可以获得较多的不同营养素。
从米中可得碳水化合物（淀粉等）与含有白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白、谷蛋白
构成的蛋白质，以及若干矿物质和维生素；
从面粉中，则可得到米中所没有的麦胶蛋白和麦谷蛋白；从玉米中则可得到米、
面所没有的谷固醇，亚油酸、卵磷脂、酶、维生素E、醇溶蛋白质等物质；
从动物油可得到饱和脂肪、胆固醇等，而从植物油则可得到动物油所没有的亚
油酸、谷固醇、维生素E等。
从猪肉中可得到蛋白质、脂肪及若干矿物质和维生素，而从鱼中可得到猪肉所
没有的特种脂肪酸、肌球蛋白、肌浆蛋白及维生素A、D等；
从大白菜可得到钙、磷、铁、硫胺素、核黄素等，而从油菜中可得到大白菜所
没有的叶绿素、胡萝卜素；从菠菜中可得到大白莱和油菜所没有的维生素B7等。
换句话说，从一种食物中得到有限的数种物质成份，再从其他食物中得到另外
不同物质成分，从而使不同物质成分相加的数量增大到足以满足人体这架最复杂、
最精密机器的最佳需要。
3.一日三餐，合理安排。合理饮食的安排，就是将一日三餐食物的内容尽可能
地符合正确膳食的要求。对于某种疾病患者，还可以选取某些食物作为辅助性的
“食疗”之用。
（1）主食的安排。主食安排的基本原则是，以少食精白细粮（如精米、精粉等）
而多食营养价值较高的粗粮和杂粮、豆类的混合食物为宜，这是因为：
杂粮中含有人类所需的许多元素，如钙、磷、氟、锌、锰。铜、碘等，其中钙、
磷、氟是形成坚硬骨骼和牙齿所必需的；锌、锰、铜、磺等是参与人体代谢的物质，
一旦摄入不足，容易引起肌肉、骨骼等组织及器官的病变、退化、早衰或畸形等病
症。
经过加工的细粮，脱掉了胚芽和表皮，营养成分损失很大。而糙米的特色是含
有胚芽，它的体积仅占一颗米粒的3％，而一颗米粒的营养成分，却有一半以上存在
于胚芽之中。小胚芽在合适的环境中会发芽、生长，发育成一颗植株。就是因为它
含有生长发育所需的营养，单凭这一点，就足以说明胚芽的营养价值很高。
据测定，在糙米的胚芽和皮表中，含有97％的硫胺素（B1），66％的核黄素
（B2），57％的泛酸，50％的亚油酸，27％的蛋白质，60％钙，78％镁，74％钾，
76％铁。故在糙米、粗面粉的营养成份中，除碳水化合物（淀粉）外，其他营养成
分的含量皆高于白米、白面。因此，在配制主食时，可将糙米与杂粮（小米、玉米、
高梁等）或豆类（黄豆、红豆、绿豆等）或薯类（白薯、山药等）参和，做成混合
的干饭或馒头、花卷、发糕、粥等。这样做的好处是：A可增加主食的营养成分。B.
可提高主食的营养价值。
在我国民间，常用新米、小米或玉米等熬成稀粥后，将粥的浓汤供作产妇、婴
儿及久病体虚者的调养品。从现代的化验分析看来，浓汤中含有易消化吸收的粗脂
肪、粗蛋白、游离状的氨基酸等，对人体是有益的。
（2）副食的安排。副食的合理安排，就是动植物蛋白质。油脂、蔬菜和水果食
品等的合理摄取。
①动植物蛋白质。在每天或每餐的食物中，最好是同时摄取动植物蛋白质，以
便获得种类齐全、比值适当的氨基酸，另外还可获得其他更多的营养成分。因为任
何单一食物中的若干成分既有限，又不同于其他食物。
②油脂。包括荤素两种即动物油脂与植物油脂。素油（如花生油、豆油等）含
有较多的谷固醇、维生素E及不饱和脂肪酸（如亚油酸），其中亚油酸能使肝内的胆
固醇分解成胆汁酸，并加速胆固醇的排泻，有降低血脂的作用；谷固醇能抑制胆固
醇（来自其他食物）在肠道的吸收，从而可阻止血浆胆固醇的增多，有利于冠心病
的防治。但是，过多地偏食素油——不饱和脂肪酸，在人体内易被氧化形成过氧化
脂。当此类脂质物在人体内累积过多时，可能5！起脑血栓和心肌梗塞，甚至成为激
活癌细胞的因素之一。荤油含有较多的饱和脂肪酸，胆固醇和高级多烯酸（如花生
四烯酸），并能溶解和促进维生素A、E的吸收。但是，过多摄取饱和脂肪酸与胆固
醇，可能引起肥胖症和冠心病。
因此，过多偏食荤油或素油，皆不利于人体的健康。只有荤素油脂合理搭配、
混合进食，才能使两者都能“扬长避短”。“互补有无”，而充分发挥各自的营养
价值和生理作用。
③蔬菜。俗话说：“三天不吃青，心里冒火星”。可见人体对蔬菜的需要。因
为人体所需的数十种维生素、矿物质、酶。纤维素等主要来源于蔬菜。一旦没有蔬
菜，则人体生理的正常功能就会受到直接的干扰，轻则出现自我的种种“不适感”，
重则可能造成疾病。故每天进食适量的多种蔬菜，是必不可少的。
蔬菜的种类很多，大体可分为绿色、黄色、红色、紫色和黑色五类。由于它们
的颜色不同，所含营养成分和数量有别，对人体健康的维护作用也略有不同。
绿叶菜所含维生素C、B族，常量元素钙、钾、钠、镁等及微量元素铁、铜、碘、
钴、钼、锰、硒、锗等。一般说，颜色愈绿愈新鲜，所含维生素已维生素B族和叶绿
素愈多，营养价值也愈高。
黄色菜如黄花菜、韭黄含有较多的维生素E和黄碱素，胡萝卜含有较高的胡萝卜
素。
红色素能增强人体抵抗力。如红萝卜的菜服素，对葡萄球菌、大肠杆菌等多种
细菌有抑制作用；红克莱含有多种氨基酸、化学元素和维生素，有消热、消炎的作
用；西红柿含有大量的维生素P（芦丁）、有机酸，能助消化，促进钙的吸收，还能
预防肠炎、痢疾及心血管的疾病。
紫色菜具有促进胃液分泌和调节神经机能的作用。如紫菜成分中的维生素可防
治胃溃疡；所含碘可直接促进甲状腺激素的分泌以及调节生理功能；此外，紫菜叶
茎所含柠檬酸和紫苏醛等芳香性挥发物，有发汗、行气、镇咳、健胃、利尿及防治
感冒等功效。
黑色菜被称为“含铁之冠”的黑木耳，所含铁比叶类蔬菜中含铁量最高的芹菜
还要多20倍。此外，它还含有其他化学元素（钙、磷等）、维生素（胡萝卜素，B1、
B2、烟酸等）以及磷脂、植物固醇和核醇，具有降低胆固醇、防治冠心病的作用；
而“植物皇后”的黑香菇，除含有多种矿物质，能降低血压，消除结石，预防肝硬
化等功效外，还含有“B一葡萄糖昔酶”，能增强肌体的抗癌能力。
④果品。果品是人人都喜爱的食物。自古就有“遍赏百果能成仙”之说。这是
因为，所有果品都含有维生素、矿物质。酶、纤维素等营养成分。也可说，所有干
鲜果品，既是佳果，又是良药，都有一定的食疗或食补的功能。
如何摄取果品为宜呢？对大多数人来说，每天可以吃1次一2次水果，但每次少
食为宜。因水果“生、冷”，还含有维生素C。在人体内维生素C过多时会产生大量
的草酸，而草酸随汗液排出时有损皮肤，使皮肤变粗糙。严重时还会产生过敏性皮
炎。
此外，要改变在饭后立即吃水果的习惯。因为水果中含有较多的葡萄糖、果糖、
淀粉，会增加胃肠和胰腺的负担。至于未成熟的水果，因含生淀粉较多而更加难以
消化；其次水果中的纤维素、半纤维素、果胶等有较强的亲水性，会增加饭后饱胀
感。当这些纤维素的量过多时，还会在肠道中“带走”有机酸、电解质和微量元素，
并减少钙、铁、锌、铜、胡萝卜素。尼克酸等营养物质的吸收量。
再者，由于进餐的蔬菜中含有硫氰酸盐，特别是在萝卜。包心菜、菜花中含量
较多，经体内的代谢会形成硫氰酸。而苹果、梨、葡萄等鲜水果所含类黄铜化合物
在肠道内经细菌分解、转化为二羟基苯甲酸后与疏氰酸共同作用，会干扰人体的甲
状腺功能，可能导致非缺碘性甲状腺肿大。因此，为了避免水果和蔬菜同时进入肠
道，最好是在进餐半小时以后再吃水果为宜。
此外，在摄食水果时，还可根据自身的情况作适当的选择。例如，肝炎患者适
宜吃梨、香蕉、苹果、西瓜等；可预防心肌梗塞和中风的是桃、香蕉、柑桔；患夜
盲、干眼病和角膜软化症者可吃含维生素A多的杏和柑桔；对缺乏维生素B引起的脚
气病患者应食柑桔和枣；长期咳嗽者吃梨。不适宜多吃的水果为：对心力衰竭者是
含水分过多的西瓜、椰子汁；对胃酸过多的是李子、柠檬、山楂；对糖尿病患者是
含糖量多的香蕉、梨；对肾炎、高血压、浮肿病者是含钠盐多的香焦；对便秘者是
含柿胶酸的柿子；对胃肠功能不佳的是菠萝。
4.注意饮食与营养。人的生命活动的维持，形体的生长发育，全赖饮食的供养，
但若饮食失调，饥饱无度，食之不洁，都可能引起疾病，影响健康。
饮食对生命的影响大致有4个方面，一是饮食不足，以致营养不能满足身体需要，
造成营养不良；二是饮食过量，引起营养过剩，造成肥胖，引发疾病；三是饮食虽
然充足，但搭配不合理，以致引起某些营养缺乏，同样也有碍健康；四是饮食不洁、
不当，导致致病因素乘机而入，危害健康。
可见，“吃”虽然人人都会，但并非都吃得合理，吃得科学。因此，要有效地
维护健康，不可不了解吃的学问。
人要吃得合理、科学，就必须懂得自身对营养的需求。人必须通过饮食获取的
营养物质主要有6类，即：蛋白质、糖类。脂肪、维生素、矿物质和水。而要想从每
天吃人的食物中充分摄取这些营养物质的话，就必须做到：
（1）合理调配饮食。我们日常食用的食物，主要可以分为五类，即：粮食类、
肉类、豆类、蔬菜类、水果类。其中粮食类为主食；肉、豆、蔬菜类皆为副食；水
果为佐食。从现代研究看，我们用作主食的粮食类食品，主要富含糖类和一定量的
蛋白质，也有少量维生素，这类食品主要为人体提供能量。副食中，肉类、豆类均
富含蛋白质和脂肪，也有一定量的维生素，是人体蛋白质的主要来源。只是肉类脂
肪所含脂肪酸多为饱和脂肪酸，而豆类脂肪中所含多为不饱和脂肪酸，故豆类脂肪
优于肉类脂肪。蔬菜、水果则含有丰富的维生素、矿物质和水。很显然，这几类食
品中，任何一类食品都无法包括人体所需的所有营养素。只有将主食与副食、荤菜
与蔬菜合理搭配，才是保证全面营养的有效途径。
以主食而言，由于不同粮食所含营养成份有差异，且主食中营养素多分布于谷
皮中，因而要注意做到主食多样化，并注意粗粮与细粮搭配着吃。副食则应注意荤
与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。配合合适的搭配应当是淀粉性物
质与水果、蔬菜一起吃；蛋白质物质与水果、蔬菜一起吃。营养学家推荐下列五组
食品：
①粮食类；
②肉蛋类；
③奶制品；
④豆制品类；
⑤蔬菜水果类，可供一日中配餐时的参考。
（2）合理进食。我国古人在很久以前就提出了“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜
少”的养生格言。
现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的25％，中餐占40
％，晚餐占35％，也正是对这一原则的进一步具体化。
所谓早饭要好，指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜
的休眠，晚上进食的营养已基本消耗完，早餐只有及时地补充营养，才能满足上午
工作、学习的需要。而早餐，由于早上起床不久，胃肠兴奋度不高，故进食量不会
多。因此，为了保证充足的营养供应，早餐在品质上就应有更高的要求，即量虽少，
质需优。一份合理的早餐应有干有稀、有主食又有副食。除主食外，最好配回一2种
高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、花生米、黄豆等。
午饭要饱，是指要保证充足的质与量。因为午饭具有承L启下的作用，既要补偿
早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需
储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食份量要大
些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都有食品见之于桌上。若能
再做一碗有荤有素的菜汤，就更好。午后最好能吃一次水果。如此，不仅保证了营
养，也感觉舒适。
晚饭要少，是说晚饭进食要适当少一些。这是因为晚上接近睡眠，活动量小，
身体对营养需要减少。若进食过饱，一方面易使饮食停滞，影响睡眠；另一方面摄
取的营养超过身体所需，又会造成营养过剩，引起肥胖，甚至诱发疾病。因此，晚
餐进食要适当少一些，更不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病”。
另外，我们在生活中还应做到饮食有节，即做到：
①定时。定时是指一日三餐有较为固定的进食时间。因为有规律的进食，可以
保证消化器官有规律的运转，便于食物在体内有条不紊地消化、吸收和营养的运输。
根据我国膳食结构及饮食习惯，早饭最好安排在7点左右，中餐以12占左右为宜，晚
餐宜在6点左右。
②定量。指每次进食的量应适中，过饥过饱都对健康不利。因为进食量过少，
不能满足机体对营养的需求，人不敷出，长此以往，就会造成营养不足；而进食量
过多，势必加重胃肠负担，影响消化，或造成营养过剩，引起肥胖。其结果，殊途
同归，都会对健康造成危害。
③不偏。是指选择食物品种不能仅以个人好恶而偏嗜某种食物。
④不暴。指进食时不可暴饮暴食。因为人的胃容量是有限的，胃肠的消化有一
定的程序和需要一定时间的。如果短时间内大量、快速进食，一方面食物得不到充
分的消化与吸收，更重要的是食物超过胃的容易，轻者蠕动困难，引起消化不良；
严重者会造成急性胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等危重疾病。生活中因暴饮送命者有之，
因暴食引起的胃肠病更不少见。
5.如何注意饮食卫生。
（1）食物卫生。在食物卫生方面，我国古代养生家就提出了不吃不清洁和不新
鲜的食物，张仲景在《金匮要略》一书中专章讨论了食物卫生，记载了许多不能食
用的食物。如：“猪肉落水浮者不可食，”“猪肉及鱼若狗不食、鸟不咏者不可食，”
“秽饭馁肉臭鱼食之皆伤人，”“生果停宿多日有损处，食之伤人，”“六畜自死
者皆疫死，则有毒，不可食之’等等，告诫我们不新鲜的食物，有病的畜肉和不清
洁的食物，是不能吃的。在现实生活中，因食用不新鲜、不清洁的食物而致病甚至
丧命的不胜枚举。
另外，因为现在农业生产中农药、化肥的大量使用，使粮食、蔬菜、水果中所
含对人体有害的有毒物的残留量越来越大，所以我们在食用前必须充分洗净，生食
的蔬菜、水果应尽量去皮，或者做凉拌的菜切好后在开水中焯1分钟—2分钟，这样
可使蔬菜中所含的有机磷残留物80％以上溶入水中或分解。
（2）进食卫生。
①食前的准备。进食前，首先应注意的是餐具消毒和饭前洗手，这是杜绝病从
口入的关键。
其次应注意饭前不要大量饮水，因为那样会冲淡胃液，影响进食后的消化与吸
收。
②食中的宜忌。进食过程中，为保证消化液的正常分泌及所进食物的消化吸收，
应注意做到：a.进食宜乐。因为人的情绪好坏，直接影响食欲，愉快舒畅的情绪可
激发人的食欲，促进消化液的分泌，有助于消化。因此，切忌在吃饭时谈不愉快的
话题或教训孩子；b.进食宜缓。因为狼吞虎咽会使食物得不到充分咀嚼、搅拌，不
利于消化；C.食宜专致。进食中，为保证所进食物的正常消化与吸收，全身血液应
相应集中于胃肠。如果一边吃饭，一边看报，心不在食，势必会分散对胃肠的血液
供应，影响消化与吸收。
③食后的保养。食后，为保证所进食物的消化吸收，应注意做到：a.食后宜散
步。进食后，立即卧床是不利于消化的，应做一些从容和缓的活动，以促进胃肠蠕
动，而散步不失为最理想的方式。但食后剧烈运动也是不适宜的；b.食后宜摩腹。
摩腹可促进胃肠蠕动，有利于胃肠血液循环，是一种简便有效的助消化法。对老年
人或病人尤其适宜；c.食后宜漱口。进食后，口腔内易残留一些食物残渣，若不及
时清理，往往滋生细菌，引起牙病或口臭。因此，早在一千多年前，前人就有“食
毕当嗽口数过，令牙齿不败，口香”的训示。
囗人生不同时期对饮食营养的需求
1.婴幼儿营养。人的一生中生长发育分几个时期，每个时期对饮食的需求都不
相同，在婴幼儿时期，做父母的都希望自己的孩子成年后体格强壮，身材健美，独
生子女的父母尤其如此。要做到这一点除遗传等因素外，合理的饮食具有极重要的
作用，而婴幼儿时期的合理营养又起着关键的作用。这就象植物长得好坏与种子发
芽，幼苗出土进施肥得当与否一样。婴幼儿时期如果喂养不合理，使摄入的营养素
不是或不平衡，就会妨碍孩子的正常生长发育，甚至会造成终身体态畸形。
比如，缺乏维生素D，小孩就会得佝偻病，四肢弯曲，两腿呈“O”型或“X”型，
膳食中蛋白质和热量不足，会引起发育迟缓，身材矮瘦，四肢短小，胎儿期或生后
前几个月碘的供给量极度缺乏，会因甲状腺素分泌不足而导致智力和体格发育的一
系列异常，严重者生长发育迟滞，形成侏儒体型，痴呆、聋哑、运动失调，涉态瞒
珊，行走艰难；饮食中氟含量不足，则牙齿不坚固，易患龋齿病，氟量太多又会产
生“斑釉质”等等。据报告，先天性畸形与婴儿母亲的膳食质量低下也有关系。
婴幼儿发育速度快，对各种营养素的需要按每公斤体重计算，比成人高得多。
例如蛋白质和热量约为成人的3倍。因此加强婴幼儿的科学营养是应该的。有些家长，
由于怕自己的孩子发育不好，不长个，就拼命给孩子吃这喂那，甚至滥用营养药，
结果往往造成营养过多或不平衡，事与愿违。任何一种天然食物都不会含有人体所
需的全部营养素。奶是婴儿最理想的食物，但其中缺铁，长期只吃奶，易患缺铁性
贫血病。蛋也是公认营养优良的食物，这主要是指它所含的蛋白质而言，它既缺乏
碳水化合物，也没有维生素C。所以，讲营养不能搞片面性，而是要按照人体的需要
来选择和搭配食物。在食品种类上，要多样化，荤素搭配，保持各种营养素之间的
平衡。婴幼儿的食物切忌按大人的想当然安排而要依据他们的生理特点和需要调配。
特别要提醒的一点是，乱喂食物或滥吃营养药会引起中毒。例如：婴幼儿大量服用
高浓度鱼肝油或其制品数月，会发生厌食、昏睡、头痛。皮肤干燥，蓬发等症状，
孕妇长期服用高剂量维生素A，对胎儿可能有致畸作用。
钙和磷是构成骨骼和牙龄的主要成分，是不是多吃钙。磷骨胳和牙齿就长得好
呢？不是的，这要看食物中钙和磷的搭配是否得当。钙和磷的比例最好是1：2，过
高的钙影响磷的吸收，过高的磷影响钙的吸收。所以，多吃钙片也不下定起作用，
破坏了这个比例就等于白费。
可见，膳食提供的营养素无论过多或过少都是不合理的。合量的膳食结构，应
该是既能满足机体的生理需要，又能避免比例失调，以免某些营养素过量而引起机
体不必要的负担和代谢紊乱。
到了儿童期，则要注意培养良好的饮食习惯。要定时定量进食，避免偏食和挑
食，不吃零食，特别是饭前不要吃巧克力之类的糖果。因吃这类高碳水化合物的食
品，孩子的食欲就大大减退了。再说，像巧克力之类的食品营养成分比较单纯，并
不能满足孩子所需的多种营养素。孩子养成习惯后，对其生长发育是不利的。
2.青少年营养。青少年营养生理发育规律告诉我们，人体生长发育不是直线上
升的，而是有快有慢，有明显的阶段性。必在人体生长发育过程中，发育最快，变
化最大的两个高峰是从胎儿到出生后一年之中以及少年时期（即青春期13岁—17岁）。
我们把青春期比作人生的春天。说到春天，人们就会想到草木茂盛，繁花似锦，
这是万物生长最快，生命力最旺盛的季节。青春期是人生的春天，此时身体内分泌
活跃，代谢旺盛，大、小肌群及各组织器官不断增大，体态也随之急骤变化。一般
说女孩子到这个年龄阶段，体重约增加15公斤—20公斤，身高增长20公分—25公分，
有的还要更多些。随着青春期所引起的生理和心理变化，少女对体型美的追求尤其
表现突出。事实上，这一时期确实是打好身体基础的关键时期。要满足青春增长的
需要，使身体长得健美，除与先天遗传有直接关系外，主要取决于各种营养素的供
给是否充足，搭配是否合理和锻炼的科学性。这些也能使体型在遗传的基础上获得
理想的效果。
青少年的营养需要量是一个复杂的问题，因为他们的生理状况经常变化，活动
量大，个体差异较大。女孩发育比男孩要早1年—2年，生长类型也不相同。如果在
饮食方面不注意她们的特殊情况需要，就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育，
甚至得营养缺乏病，体型和容貌都会受到损害。而这些损害不是一朝一夕能够修复
的，有的可能会影响终生。
例如，在膳食中蛋白质、热量、钙长期不足时，就会造成四肢发育不全，身材
瘦小，头发枯黄稀疏；缺乏维生素A，则皮肤粗糙，毛囊角化；其他几种维生素，如
核黄素（B2）、尼克酸（PP）、C、E等对皮肤的健美都有保护作用，摄取不足也会
引起各种皮肤症、钾、钠、钙、镁、磷、氟、氯、碘、锌、铜、铁、锰、硒、钴、
铝等矿物质人体的需要量极小，以毫克或微克计，但却不可少，而摄入多了又会使
人中毒。如缺铁会引起贫血，面色苍白；缺锌会阻碍青春期的发育，导致身材矮小，
性发育迟缓等等。
造成营养不良的主要原因是食物供给不足以及不良的饮食习惯，过多食用精制
食品也是重要原因。如有些有人禁食、忌食某些食物或偏食的习惯，吃鸡蛋、鱼、
肉、西红柿、胡萝卜等等，以致因减少某些营养素的重要来源而引起营养缺乏症。
喜欢吃糕点糖果等零食者，也会影响正常的膳食量。还有人因为怕发胖，这也不敢
吃，那也不敢沾，时间长了，便消瘦，苍白，无力。也有人因食无节制而胖得气短
心慌的。其他如不良的饮食制度、烹调不合理等，都会身体对营养素的摄取量。精
制食品好吃，这是事实。可是食物精制后，常常会使所含的营养素遭到严重损失。
米、面愈白，损失愈多，过分加工的米、面，硫胺素（B1）损失90％，核黄素（B2）、
尼克酸（PP）、铁、锌损失70％—80％。其他营养素也有不同程度的损失。这是因
为很多营养素，特别是维生素和矿物质都分布在谷物的表层。近年来，由于生活水
平的提高，我国部分地区都吃精白米、吃捞饭的多起来了，以致引起脚气病，发病
率增高，因此，做父母的懂得一些营养知识，正确指导子女的饮食，对他们的生长
发育是很有好处的。为了便于选择和调配食品，在可能的条件下，满足青少年和儿
童的营养需要，这里介绍一些富含某营养素的食物：
蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品。
热能：各种动植物油谷类、薯类、淀粉、糖等。
维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。
硫胺素（B1）：各种粗杂粮、豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶莱等。
核黄素（B2）：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。
尼克酸（PP）：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆奶及豆制品。绿叶菜等。
维生素C：各种蔬菜及水果。
矿物质：各种动物性食品，鱼及海产品等。
还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐，早餐需要供给足够的热量。此
外，女孩在月经期间也要增加蛋白质。铁及维生素C的供给量。总之要使身体健美，
营养和锻炼是关键。
3.女性的饮食与营养。良好的生长发育，是青春、健美的基础。而生长发育所
需的“建筑材料”和能量主要来源于饮食，因此，姑娘们不可不懂饮食学问。
在一般情况下，12岁一19岁的女子每天需要2300－2400大卡能量，这些能量40
％来自糖，40％来自脂肪，14％来自蛋白质。糖主要从一日三餐的主食获取。有些
人不吃早餐，或吃得很少，致使身体每天上午出现“能源短缺”，不得不动用生长
发育所需的蛋白质。长此下去，就会造成蛋白质缺乏，影响生长发育。因此，早餐
必须吃，而且要吃好。
为了发育得更好，姑娘们的食谱应是“五花八门”的，不偏食；不挑食，更不
要因怕发胖而不敢吃这不敢吃那。要养成既爱运动，又什么都吃的习惯。
姑娘们都希望自己皮肤健美，头发乌黑。这与饮食很有关系。吃肉过多，血液
的硬度增高，会逐渐侵蚀表皮细胞，使皮肤失去张力和弹性，变得粗糙，吃动物脂
肪或刺激性食物过多，容易发生痤疮。只有多吃蔬菜、水果和植物油，才能保持皮
肤的健美。因为蔬菜和水果含的碱性矿物质和维生素能调节血液和汗腺的代射功能，
加强皮肤的营养。植物油中的亚油酸。亚麻酸和花生四烯酸，是身体新陈代谢不可
缺少的必需脂肪酸，对于皮肤、毛发的健康至关重要。它们能使皮肤润泽光滑，头
发乌黑发亮，故被誉为美容酸，是理想的美容剂。
中年妇女由于月经的变化，常常出现贫血症状。遇到这种情况，注意饮食调养
十分重要，可多吃一些优质蛋白食物，如肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶等等。这些食物不
仅供给人体必需的氨基酸，而且供给必需的维生素，如维生素A、D、B、B2和B12等。
猪肝还含有丰富的铁和叶酸。再就是多吃些富含铁、铜和维生素的绿叶蔬菜及水果、
如芹莱、菠菜、油菜、萝卜、觅菜。西红柿、柑桔、桃、李、杏、菠萝、红枣等。
叶酸和维生素B12配合能增强治疗疾病的效果。维生素A、C能促进铁的吸收和利用。
中年妇女到了更年期，由于植物性神经功能紊乱，有些人会出现潮红、血管痉
挛疼痛。高血压、眩晕、耳鸣、眼花等症状，有的还有失眠、焦虑、压抑、神经过
敏、阵发性啼哭等不良反应。遇到这种情况，除药物治疗、注意休息、避免不良刺
激外，饮食上要多吃些含硫胺素和烟酸丰富的食物，如粗面、糙米、番薯、豌豆和
其他美豆类食物。硫胺素对精神压抑和激动的治疗有一定作用。烟酸能治疗血管扩
张和降低胆固醇效果较好。此外，要尽量少吃盐，不抽烟，不喝酒，不吃刺激性食
物，并可有选择地吃一些安神降压食物，如莲子、百合、红枣。西瓜、绿豆等。
人体机能的衰老的快慢与饮食营养很有关系。比如，随着年龄的增长，为了弥
补脑细胞的损失，脑神经细胞的树突的数量、长度和分枝便逐渐增大，以维持基本
正常的脑重量。为此，就需要摄取大量的优质旦白、卵磷脂和维生素。老年妇女基
础代谢低、活动量少、对疾病抵抗力差，故蛋白质需要量比成年妇女要高些。
每日每公斤体重应供给1.2克一1.5克；热量则应比成年妇女低10％－15％，以
免引起肥胖和高血脂症。老年人的热量来源应是多糖食物，少吃单糖食物。老年人
易缺乏维生素A、D、E、C、B2、B6、B16。烟酸、叶酸等，应通过膳食予以补充。
老年妇女应多吃五谷杂粮，豆制品以及合优质蛋白的禽、鱼、牛奶及海产品，
还应多吃蔬菜、水果和菌藻类食物。膳食应做到量少质高，荤素搭配，清淡适口。
要少吃多餐（每日3－5餐），定时定量，细嚼慢咽。饭前可喝点茶、肉汤或果汁，
以促进消化液的分泌，保持良好的食欲。膳食中还应有足够的纤维素和水分，以保
持大便通畅。
4.饮食营养与女性健美。13岁一18岁是人体变化最大、最快的时期。一个十七
八岁的高中三年级女生与她在13岁初中一年级相比，她的身高要增长20厘米一30厘
米，体重平均上升了20公斤—25公斤。因此，这一时期的机体，势必要从外界摄入
大量的营养，包括热量和蛋白质等生命所需的基础物质以及各种维生素和微量元素。
在少女青春期开始时，每天要有足够的营养，才能保证身体迅速生长发育的生理需
要。据统计，我国目前12—15岁的初中女生平均体重为40公斤—43公斤，每天需要
总热量应不少于2500卡，估计需食用粮食500克，鱼虾类水产品或肉类、豆类100克，
糖50克，食油250克，蔬菜0.5千克，才能满足其生理需要。16岁—19岁的女子，一
般体重已上升到50公斤左右，身高已基本稳定，摄入营养主要是用来丰腴肌肉，这
就需要每天有2700卡热量补充，较13岁—15岁年龄期期只需增加50克粮食就能满足。
如果在这个年龄时期，为了使身材苗条而节食，那就势必降低每天摄入的总热量。
时间一长，人体热量供应不足，就要进行自我消耗，动用体内脂肪甚至蛋白质，让
它们氧化转化为热能以供生命活动的需要。从青春发育期到性成熟期，经常的节食
会造成营养不良，身体消瘦，精力不足，肌肉萎瘪，脉搏减缓，体温降低，抗病力
减弱，严重影响体力，无疑会降低学习和工作效率。由于女性在生长发育过程比男
性快，在性器官的成熟、月经初潮以及其他内分泌剧烈变化的过程中，蛋白质无论
是量还是质都在中间起着至关重要的作用。如果这一时期节食，会使发育迟缓，降
低抗病能力，易患结核病；由于血红蛋白减少，容易引起少女贫血；由于蛋白质供
应不足，影响内分泌机能，容易出现痛经及引起其他妇女病，即使病愈也很难使身
体康复。我国女青年目前每天大约可摄入70—80克蛋白质，按主副食品定量标准，
大多能获得足够的动、植物性蛋白质。我国传统主食是米饭、面饼，使动物性蛋白
的摄入量本来就不多，如果再加节食，蛋白质就更显不足。缺少动物性蛋白质，还
会直接影响对维生素和无机盐的吸收和利用。例如，脂溶性维生素A和动物性脂肪中
优质钙的吸收都会受到影响。节食还容易引起其他维生素缺乏症。
女性生长发育的特点是速度快、持续时间短。通常情况下，女孩子到10岁以后，
发育速度加快。13岁—15岁起，如果能依然保持青春少女时期活泼、开朗和好动的
性格，并经常参加健身健美锻炼，那她将仍会保持健壮的体魄和秀美的形体曲线。
不过随着年龄的增长，很多姑娘会逐渐由活泼好动变得文雅庄重，很少活动，膳食
却仍然保持着13岁—17岁时期2700卡路里热量的摄入，吸收大于支出，身体就会逐
渐肥胖。因此，19、20岁以后逐渐趋向肥胖的女青年们，应该在积极参加健美锻炼
的同时，要针对自己体型的特点拟订一份膳食谱。尤其要对一日三餐作合理的安排，
不能像少女时期那样爱吃多少就吃多少，那种在青春期内节食和在成年后乱吃的做
法，既不利于体质的增强，又无助于体形健美。
要使体形健美不衰，首先要常年参加健美锻炼，同时要根据自身生长发育的生
理变化规律和日常工作的总量，及时调整摄入体内的营养，使热量供需达到相对平
衡。这样不仅能确保身体对营养必要的需求，又不致造成营养过剩，使体内脂肪积
聚过度而肥胖。
中年妇女欲延长青春，精神饱满地胜任家事和工作，最要紧的是首先要保持血
管年轻。
一般来说，同龄人如果血管年轻，这个人的机体也就富有活力；相反，血管老
化，机体也随之急剧衰老。危害血管健康的因素很多，诸如血压高，血中胆固醇和
中性脂肪含量高，热量过剩，身体肥胖，饮酒抽烟以及性格忧郁、精神紧张等等。
根据国外学者统计，在100名35岁—65岁的妇女中，一身兼有上述因素者，30年中将
有一半人由于心脏病或心肌梗塞而丧生；吸烟的肥胖妇女又患有高血压高胆固醇症，
只有50人能活过这个年限；单是胆固醇高（200毫克以上）者可有70人太平无事；一
种不利因素没有的，则有90人可安然闯过65岁大关。可见血管健康是中年妇女金色
年华大放光彩的保证。
胆固醇高固然是动脉硬化的因素之一，但胆固醇低的人，动脉也同样可以硬化。
有些不怎么吃动物脂肪的瘦人，年纪不老就死于中风者也时有所见。
胆固醇是神经组织和激素的重要构成物并能把破坏红血球的物质变为无害。如
果对胆固醇抱有偏见，把肉、蛋、仍拒之于餐桌之外，那么就等于杜绝了优良蛋白
质的食物来源，这对于中年妇女无异于釜底抽薪，为危害健康的潜在因素大开绿灯。
况且食物胆固醇不等于血中胆固醇。每克肥牛肉中胆固醇的含量是38毫克，同量比
目鱼胆，胆固醇含量为625毫克。如果食物中胆固醇和血中胆固醇含量成正比的话，
那么吃比目鱼对人体血腥胆固醇的影响将为肉类的16倍。而实际上，肥牛肉对人体
的胆固醇含量的影响是比目鱼的154倍。这主要是因为比目鱼中多不饱和脂肪酸，不
饱和脂肪酸具有减少血清胆固醇的能力。可见，食物中的饱和脂肪酸与血胆固醇增
高的关系更为密切。
中年妇女要保持血管年轻，在维持正常体重情况下，应注意食物选择，即多用
不饱和脂肪酸含量高的油类，如菜籽油、豆油、葵花子油、芝麻油 | |
